10 Pilihan Makanan Probiotik Terbaik untuk Mendukung Kesehatan Usus, Bebas Sembelit Pencernaan Lancar

Jika menginginkan usus yang sehat, mengkonsumsi probiotik adalah pilihan tepat.

Probiotik adalah istilah yang digunakan untuk mikroorganisme hidup yang dapat memberikan efek baik atau kesehatan.

Saat dikonsumsi, probiotik akan berperan sebagai bakteri baik yang secara alami hidup di saluran cerna.

Berfungsi membantu mencerna makanan, menyerap nutrisi dari makanan, memproduksi vitamin, menjaga daya tahan tubuh, dan menghalau kuman penyebab penyakit.

Penelitian menunjukan, bahwa ketidakseimbangan mikrobiota usus dapat dikaitkan dengan berbagai penyakit termasuk kanker dan diabetes tipe 2.

Probiotik sendiri merupakan mikroorganisme hidup yang harus dikonsumsi dalam jumlah yang cukup, agar bisa memberikan manfaat kesehatan.

Mikroorganisme banyak terdapat dalam makanan yang difermentasi, dilansir dari Healthline berikut daftar makanan yang mengandung probiotik.

1. Yogurt

Yogurt merupakan salah satu sumber probiotik terbaik, terbuat dari susu yang difermentasi oleh probiotik terutama bakteri asam laktat dan bifidobacteria.

Yogurt juga mungkin cocok untuk orang yang tidak toleran terhadap laktosa. Hal ini karena bakteri mengubah sebagian laktosa menjadi asam laktat, yang juga memberikan rasa asam pada yogurt.

Beberapa manfaat kesehatan dengan mengkonsumsi yogurt:

· Meningkatkan kesehatan tulang, jantung, dan pencernaan

· Mengurangi risiko diabetes

· Mengurangi risiko kanker payudara dan usus besar

· Mengontrol berat badan

Pastikan memilih yogurt dengan kualitas baik, karena tidak semua yogurt mengandung probiotik hidup bahkan proses pengolahan terkadang membunuh bakteri hidup tersebut.

Selain itu, waspada terhadap kandungan gula tambahan yang tinggi meskipun produk tersebut tersebut berlabel “rendah lemak”.

2. Kefir

Kefir adalah minuman susu probiotik yang difermentasi. Minuman ini dibuat dengan menambah biji kefir ke dalam susu sapi atau susu kambing.

Biji kefir bukanlah biji-bijian serealia, melainkan kultur bakteri asam laktat dan ragi yang bentuknya mirip kembang kol.

Dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan, kefir dapat meningkatkan kesehatan tulang, membantu masalah pencernaan, dan melindungi dari infeksi. Kefir juga bisa jadi pilihan yang baik bagi orang-orang yang tidak toleran terhadap laktosa.

Mengandung beberapa jenis bakteri dan ragi utama yang bersahabat, menjadikan kefir sumber probiotik yang lebih beragam dan ampuh dibandingkan dengan yogurt.

3. Sauerkraut

Mungkin sebagian orang sudah akrab dengan makanan satu ini. Sauerkraut adalah kubis yang diiris tipis dan difermentasi oleh bakteri asam laktat, makanan tradisional ini populer di banyak negara, terutama Eropa Timur.

Biasanya menggunakan kubis merah, hidangan ini mengandung serat yang dapat mengurangi risiko sembelit dan membuat buang air besar lebih teratur. Memiliki rasa asam dan asin, serta sering digunakan sebagai makanan pendamping.

Sauerkraut juga mengandung antioksidan lutein dan zeaxanthin yang baik untuk kesehatan mata.

Pastikan memilih asinan kubis ini yang tidak dipasteurisasi, karena akan membunuh bakteri yang masih hidup atau aktif.

4. Tempe

Produk kedelai fermentasi ini adalah makanan asal Indonesia yang menjadi populer di seluruh dunia sebagai pengganti daging berprotein tinggi.

Kacang kedelai umumnya mengandung asam fitat yang tinggi, suatu senyawa tanaman yang mengganggu penyerapan mineral seperti zat besi dan seng.

Namun, proses fermentasi dalam pengolahannya menjadi tempe telah menurunkan jumlah asam fitat.

Sehingga dapat meningkatkan jumlah mineral yang dapat diserap tubuh dari makanan satu ini.

Serat pangan yang tinggi dalam tempe membantu memperbaiki pencernaan dan mencegah sembelit.

Selain itu, serat juga membantu menjaga keseimbangan flora usus yang sehat dan dapat mengurangi risiko penyakit usus seperti kanker usus besar.

5. Kimchi

Kimchi adalah makanan khas Korea yang difermentasi dan memiliki cita rasa asam serta pedas. Kubis biasanya menjadi bahan utama, namun beberapa sayuran lain juga dapat digunakan.

Sebelum difermentasi, sayuran diberi campuran bumbu seperti cabai bubuk, bawang merah, jahe, daun bawang, dan garam. Hasilnya, kimchi mengandung bakteri lactobacillus dan bakteri asam laktat yang dapat bermanfaat bagi kesehatan pencernaan.

6. Miso

Miso adalah bumbu dapur khas Jepang. Secara tradisional, miso dibuat dengan cara memfermentasikan kacang kedelai dengan garam dan jamur yang disebut koji. Bisa juga dibuat dengan mencampur bahan lainnya seperti beras atau gandum hitam.

Orang-orang paling sering menggunakan pasta ini menjadi sup miso, salah satu makanan sarapan yang populer di Jepang. Memiliki rasa asin sedikit gurih, miso merupakan sumber protein dan serat yang baik.

Bahkan, beberapa penelitian menunjukan bahwa miso juga dapat melindungi tubuh dari penyakit kanker, obesitas, dan tekanan darah tinggi. Serta miso juga dapat membantu mengatur kolesterol.

7. Kombucha

Kombucha adalah minuman teh hitam atau teh hijau yang difermentasi dan sangat populer di dunia, terutama di Asia. Beberapa penelitian menunjukan bahwa kombucha dapat mengurangi risiko kanker, hingga diabetes.

Minuman yang dihasilkan dari fermentasi teh dengan bakteri dan ragi ini, menjadi sumber probiotik yang potensial. Karena kemampuannya untuk menyeimbangkan bakteri baik pada usus, dan meredakan beberapa masalah pencernaan.

8. Acar

Acar biasanya dibuat menggunakan mentimun yang diawetkan dalam larutan garam dan air.

Dibiarkan terfermentasi selama beberapa waktu, menggunakan bakteri asam laktat alami yang ada di dalamnya sehingga membuatnya memiliki rasa asam.

Menjadi sumber probiotik yang baik, karena dapat meningkatkan kesehatan pencernaan. Acar mentimun juga rendah kalori dan merupakan sumber vitamin K sebagai nutrisi penting untuk pembekuan darah.

Perlu diketahui, acar yang dibuat dengan tambahan cuka tidak mengandung probiotik hidup.

9. Natto

Natto adalah produk kedelai fermentasi selain tempe dan miso, serta merupakan salah satu makanan pokok di Jepang. Natto mengandung bakteri bernama bacillus subtilis, sehingga memiliki aroma yang khas, tekstur yang licin, dan rasa yang kuat.

Bakteri baik yang terkandung dalam nato memperlihatkan manfaat yang baik terhadap usus manusia, seperti membantu melancarkan pencernaan karena kaya akan probiotik.

Natto juga mengandung banyak serat, yang dapat membantu kita merasa kenyang lebih lama.

10. Beberapa jenis keju

Meskipun sebagian besar jenis keju melalui proses fermentasi, bukan berarti semuanya mengandung probiotik.

Jenis keju seperti cheddar, mozarella, dan gouda mengandung kadar probiotik yang lebih tinggi dibandingkan jenis keju lain yang telah berumur lebih lama.

Hal ini membuat keju memiliki manfaat untuk menjaga kesehatan saluran pencernaan, termasuk mencegah terjadinya sembelit.

Tag:  #pilihan #makanan #probiotik #terbaik #untuk #mendukung #kesehatan #usus #bebas #sembelit #pencernaan #lancar