6 Tips Diet Menjelang Menopause, Termasuk Makan Makanan Kaya Kalsium

- Menopause adalah bagian normal dari kehidupan perempuan. Namun, ini bukanlah fase yang mudah.

Tahap kehidupan baru ini disertai gejala seperti hot flashes (perasaan tubuh panas secara tiba-tiba), penambahan berat badan, perubahan suasana hati, dan lainnya.

Belum lagi perimenopause, fase menjelang menopause, sering kali memunculkan gejala yang berfluktuasi, akibat perubahan kadar hormon.

Tidak ada solusi ajaib untuk mengatasinya, tetapi apa yang dikonsumsi dapat membuat perbedaan besar yang terasa dalam tubuh saat menghadapi perubahan ini.

Mengonsumsi makanan yang tepat dapat membantu mengelola perubahan hormonal dan mendukung kesehatan secara keseluruhan.

Oleh karena itu, penting untuk memperhatikan nutrisi sejak dini. Melansir Health US News, ini tips pola makan sehat menjelang menopause.

1. Meningkatkan Kesehatan Tulang

Penurunan estrogen selama menopause mempercepat kehilangan kepadatan tulang, sehingga pola makan yang tepat dapat membantu menjaga tulang tetap kuat.

Makanan kaya kalsium, seperti produk susu, susu nabati yang diperkaya, dan sayuran berdaun seperti kale dan almond, berperan penting dalam mendukung kepadatan tulang.

Selain itu, asupan vitamin D dari ikan berlemak, kuning telur, sereal yang diperkaya, serta paparan sinar matahari yang aman juga dibutuhkan.

Sementara nutrisi seperti magnesium dan vitamin K, yang dapat ditemukan dalam bayam, brokoli, dan biji labu, membantu mengurangi peradangan dan memperkuat tulang.

2. Mengelola Berat Badan dan Energi

Perubahan hormonal selama menopause dapat memperlambat metabolisme, menyebabkan penambahan berat badan.

Pola makan yang strategis dapat membantu menjaga energi dan berat badan dengan menyediakan nutrisi yang tepat.

Makanan kaya protein, seperti ayam tanpa lemak, ikan, tahu, dan kacang-kacangan, membantu mempertahankan massa otot sekaligus memberikan rasa kenyang lebih lama.

Selain itu, serat dari biji-bijian utuh, buah-buahan, dan sayuran dapat menstabilkan gula darah dan mendukung rasa kenyang.

Lemak sehat yang ditemukan dalam alpukat, kacang-kacangan, dan minyak zaitun juga berperan penting dalam menjaga energi dan membantu merasa kenyang lebih lama.

Makan dalam porsi kecil dan lebih sering dengan nutrisi ini memastikan energi yang konsisten dan mendukung metabolisme.

3. Meredakan Hot Flashes dan Keringat Malam

Hot flashes dan keringat malam adalah gejala khas menopause yang dapat diredakan dengan pola makan tertentu.

Konsumsi makanan yang mengandung fitoestrogen, seperti kedelai, biji rami, dan kacang arab, dapat membantu menyeimbangkan hormon secara alami.

Selain itu, asam lemak omega-3 yang terdapat dalam salmon, biji chia, dan kenari berperan dalam meredakan peradangan dan membantu mengontrol hot flashes.

Menjaga hidrasi dengan minum banyak air dan mencoba teh herbal, juga dapat menjadi cara efektif untuk menenangkan diri dan mengurangi gejala tersebut.

4. Merawat Kesehatan Emosional dan Mental

Menopause sering kali memengaruhi perubahan suasana hati, kecemasan, dan kabut otak.

Oleh karena itu, terapkan pola makan yang baik untuk menyeimbangkan perubahan dalam tubuh sekaligus meningkatkan kesejahteraan mental.

Vitamin B kompleks, yang terdapat dalam biji-bijian utuh, telur, dan pisang, berperan mendukung fungsi neurotransmitter dan membantu meningkatkan suasana hati.

Magnesium, yang ditemukan dalam bayam, quinoa, dan dark chocolate, membantu menjaga hormon stres tetap terkendali.

Selain itu, koneksi antara usus dan otak juga penting, di mana makanan kaya probiotik seperti yogurt bisa mendukung kesehatan usus yang dapat berkontribusi pada stabilitas suasana hati.

5. Hindari Makanan Tertentu

Mengurangi konsumsi makanan tertentu dapat membantu mengurangi gejala menopause. Berikut bahan-bahan yang perlu dihindari:

- Camilan manis: Ini menyebabkan lonjakan gula darah, yang mengakibatkan perubahan suasana hati dan penambahan berat badan.

- Karbohidrat olahan: Roti putih dan kue-kue menawarkan sedikit nutrisi dan memperburuk kelelahan.

- Kafein dan alkohol berlebihan: Ini mengganggu tidur dan meningkatkan keparahan hot flashes.

6. Jadikan sebagai Gaya Hidup

Pola makan sehat sangat penting, tetapi menggabungkannya dengan olahraga, tidur yang cukup, dan mindfulness dapat membuat menopause lebih mudah dihadapi.

Menopause tidak harus menjadi hal yang menakutkan jika berfokus pada makanan kaya nutrisi seperti kalsium, omega-3, dan fitoestrogen sambil menghindari camilan olahan dan kafein.

Dengan menjalankan tips diet di atas, perempuan dapat meminimalkan rasa tidak nyaman pada tubuh selama fase menjelang menopause.

Tag:  #tips #diet #menjelang #menopause #termasuk #makan #makanan #kaya #kalsium