Pelatih Bella Hadid Ungkap Formula Kardio 3-2-1 untuk Bakar Lemak tanpa Kehilangan Otot

Membakar lemak sering menjadi tujuan utama saat berolahraga. Namun, banyak orang justru terjebak pada rutinitas kardio yang terlalu berat atau sebaliknya terlalu ringan, sehingga hasil yang diharapkan tidak tercapai.

Menurut pelatih kebugaran dan konsultan kesehatan Joe Holder, yang pernah bekerja dengan model Bella Hadid, kunci untuk menurunkan lemak tanpa mengorbankan massa otot adalah menyeimbangkan intensitas latihan.

Dalam wawancara yang dimuat Women's Health (5/6/2026), Holder merekomendasikan metode yang disebut formula kardio 3-2-1.

Baca juga: Turun 114 Kg dari Berat 241 Kg, Pria Ini Bagikan Rahasia Diet yang Mengubah Hidupnya

Apa itu formula kardio 3-2-1?

Holder menjelaskan bahwa banyak orang memandang kardio sebagai satu jenis latihan yang sama.

Padahal, tubuh membutuhkan berbagai tingkat intensitas untuk memperoleh manfaat yang berbeda.

"Istilah kardio menjadi sangat luas dan hampir tidak spesifik. Sementara conditioning atau pengondisian fisik mengajukan pertanyaan yang lebih berguna, yaitu seberapa siap sistem kardiovaskular Anda menghadapi berbagai tuntutan energi dalam hidup dan latihan," kata Holder.

Karena itu, ia membagi latihan kardio menjadi tiga kategori utama, yakni intensitas rendah, sedang, dan tinggi.

Dari sinilah formula 3-2-1 berasal.

Metode tersebut terdiri dari:

• Tiga sesi latihan intensitas rendah
• Dua sesi latihan intensitas sedang
• Satu sesi latihan intensitas tinggi setiap minggu

Menurut Holder, pembagian ini dapat disesuaikan dengan jadwal, tujuan, dan tingkat kebugaran masing-masing orang.

Namun yang terpenting adalah memahami bahwa setiap tingkat intensitas memiliki fungsi yang berbeda.

Baca juga: Tasya Farasya Turun 13 Kg dalam 2,5 Bulan, Ungkap Rahasia di Balik Transformasinya

Mengapa latihan intensitas rendah penting?

Freepik Ilustrasi olahraga. Pelatih yang pernah bekerja dengan Bella Hadid membagikan strategi kardio 3-2-1 yang dinilai efektif untuk mengurangi lemak sekaligus mempertahankan massa otot.

Dalam formula ini, porsi terbesar justru diberikan pada latihan intensitas rendah.

Holder menyebut latihan ini sebagai aktivitas Zona 1 dan Zona 2. Contohnya antara lain:

• Jalan cepat
• Bersepeda santai
• Joging ringan
• Mendaki

"Semakin rendah intensitasnya, semakin sering Anda bisa melakukannya," kata Holder.

Menurutnya, berbagai penelitian menunjukkan bahwa latihan jenis ini efektif untuk meningkatkan efisiensi aerobik, fungsi mitokondria, pembakaran lemak, kesehatan jantung, serta kemampuan pemulihan tubuh.

Selain itu, latihan intensitas rendah tidak menimbulkan kelelahan berlebihan sehingga tetap mendukung program latihan beban dan pembentukan komposisi tubuh yang lebih baik.

Baca juga: Turun 25 Kg Tanpa Cardio Berjam-jam, Pelatih Ini Justru Lebih Banyak Jalan Kaki

Peran latihan intensitas sedang dan tinggi

Setelah membangun dasar melalui latihan ringan, tubuh juga perlu mendapatkan tantangan yang lebih besar.

Holder menjelaskan bahwa latihan intensitas sedang biasanya berada pada tingkat usaha 6 hingga 8 dalam skala 10.

Bentuk latihan ini sering menggunakan sistem interval.

Misalnya, berolahraga dengan intensitas cukup tinggi selama dua hingga empat menit, kemudian diikuti masa pemulihan.

Menurut Holder, metode tersebut membantu tubuh mempertahankan performa lebih berat dalam waktu yang lebih lama.

Sementara itu, latihan intensitas tinggi dilakukan mendekati kemampuan maksimal.

Contohnya meliputi:

• Sprint
• Latihan sepeda statis intensitas tinggi
• Sprint menanjak
• Sirkuit eksplosif

Penelitian yang dikutip Holder menunjukkan bahwa latihan intensitas tinggi dapat meningkatkan kapasitas aerobik maksimal (VO2 max), sensitivitas insulin, kapasitas anaerobik, kecepatan, dan daya ledak tubuh.

Namun, latihan ini juga memberikan beban pemulihan paling besar.

Karena itu, penggunaannya perlu dibatasi agar tidak mengganggu proses pemulihan tubuh.

Baca juga: Cerita Dokter Turun 27 Kg setelah Sadar Berat Badannya Naik Diam-diam

Bagaimana formula ini membantu membakar lemak?

Menurut Holder, tujuan utama body recomposition atau memperbaiki komposisi tubuh bukan sekadar menurunkan berat badan.

Fokusnya adalah mengurangi lemak tubuh sambil mempertahankan atau meningkatkan massa otot.

Untuk mencapai tujuan tersebut, dua faktor yang harus diperhatikan adalah stres latihan dan nutrisi.

"Sebagian besar orang hanya melakukan kardio intensitas rendah atau justru terus-menerus mendorong diri dengan intensitas tinggi. Padahal, bukti ilmiah semakin mendukung pendekatan yang lebih seimbang," ujar Holder.

Ia menjelaskan bahwa terlalu banyak berolahraga tanpa pemulihan yang memadai dapat membuat tubuh berada dalam kondisi stres berkepanjangan.

Jika hal itu terjadi, tubuh bisa berhenti merespons latihan dengan optimal.

Akibatnya, perkembangan otot melambat dan proses pembakaran lemak tidak berjalan sesuai harapan.

Baca juga: Turun 69 Kg, Alison Hammond Ungkap Kunci Diet Tanpa Aturan Ekstrem

Nutrisi tetap menjadi kunci

Selain latihan, Holder menekankan pentingnya pola makan yang sesuai dengan tujuan kebugaran.

Menurut dia, body recomposition tidak selalu berarti memangkas kalori secara agresif.

"Yang penting adalah memahami tujuan sebenarnya. Apakah Anda ingin membangun otot, mengurangi lemak, atau keduanya. Setelah itu, tubuh perlu mendapatkan asupan yang mendukung tujuan tersebut," kata Holder.

Karena itu, ia menyarankan agar program pembakaran lemak dilakukan secara bertahap dengan keseimbangan antara latihan, pemulihan, dan nutrisi.

Dengan pendekatan tersebut, tubuh memiliki kesempatan untuk membangun otot sekaligus mengurangi lemak secara lebih berkelanjutan.

Tag:  #pelatih #bella #hadid #ungkap #formula #kardio #untuk #bakar #lemak #tanpa #kehilangan #otot