Hindari Kekurangan Nutrisi Saat Menjalani Diet Vegan, Inilah 7 Rekomendasi Suplemen yang Perlu Dikonsumsi 

Menjalani pola makan vegan sering kali menimbulkan kekhawatiran terkait apakah tubuh mendapatkan semua nutrisi yang diperlukan.

Beberapa orang percaya bahwa diet berbasis nabati dengan makanan utuh sudah cukup memenuhi kebutuhan harian.

Namun, pandangan ini bisa berisiko jika tidak disertai pemantauan yang tepat, karena diet vegan memiliki kemungkinan kekurangan beberapa nutrisi penting.

Dilansir dari laman Healthline, Kamis (31/10), berikut adalah 7 nutrisi yang mungkin perlu Anda tambahkan melalui suplemen saat menjalani diet vegan.

1. Vitamin B12

Beberapa makanan yang sering dianggap kaya akan vitamin B12 meliputi produk organik yang belum dicuci, jamur yang tumbuh di tanah kaya B12, nori, spirulina, chlorella, dan ragi nutrisi.

Namun, penelitian menunjukkan bahwa vegetarian dan vegan memiliki risiko lebih tinggi kekurangan vitamin B12 karena sulit diperoleh hanya dari sumber tanaman. Vitamin B12 penting bagi metabolisme protein dan pembentukan sel darah merah, serta kesehatan sistem saraf. Kekurangan vitamin ini dapat menyebabkan anemia, kerusakan sistem saraf, infertilitas, hingga penyakit jantung dan tulang.

Orang dewasa membutuhkan asupan vitamin B12 sekitar 2,4 mcg per hari. Cara paling efektif untuk mencukupi kebutuhan ini adalah dengan mengonsumsi makanan yang difortifikasi B12 atau suplemen. Vegan disarankan mengonsumsi suplemen 25–100 mcg cyanocobalamin per hari atau 2.000 mcg per minggu untuk mencukupi kebutuhan vitamin B12.

2. Vitamin D

Vitamin D membantu penyerapan kalsium dan fosfor serta berperan dalam fungsi sistem kekebalan, suasana hati, dan pemulihan otot. Rekomendasi harian vitamin D adalah 600 IU untuk orang dewasa, sementara lansia dan wanita hamil atau menyusui disarankan mengonsumsi 800 IU. Hanya sedikit makanan yang mengandung vitamin D secara alami, sehingga banyak orang mengalami kekurangan vitamin ini, termasuk vegan.

Paparan sinar matahari sekitar 15 menit setiap hari bisa membantu tubuh memproduksi vitamin D, tetapi faktor-faktor seperti usia, warna kulit, dan lingkungan mempengaruhi jumlah yang dihasilkan. Vegan yang sulit mendapatkan cukup vitamin D dari makanan atau sinar matahari disarankan untuk mengonsumsi suplemen vitamin D2 atau D3 berbasis tanaman.

3. Omega-3

Asam lemak omega-3, terutama EPA dan DHA, berperan dalam perkembangan otak, penglihatan, dan mengurangi risiko peradangan serta depresi. Tanaman seperti flaxseed, chia, dan kacang kenari mengandung ALA, yang dapat diubah menjadi EPA dan DHA. Namun, kemampuan tubuh mengonversi ALA menjadi EPA dan DHA cukup rendah, sehingga banyak vegan yang memiliki kadar EPA dan DHA lebih rendah. Suplemen minyak alga bisa menjadi solusi bagi vegan untuk mencukupi kebutuhan EPA dan DHA.

4. Zat Besi

Zat besi diperlukan untuk produksi sel darah merah dan metabolisme energi. Vegan memiliki risiko kekurangan zat besi karena hanya tersedia dalam bentuk non-heme yang sulit diserap. Disarankan mengonsumsi 1,8 kali dari kebutuhan normal untuk memastikan kebutuhan tercukupi. Sumber zat besi bagi vegan meliputi sayuran cruciferous, kacang-kacangan, buah kering, dan biji-bijian. Menggunakan panci besi saat memasak dan mengonsumsi vitamin C bersamaan dengan makanan kaya zat besi dapat meningkatkan penyerapannya.

5. Kalsium

Kalsium penting untuk kesehatan tulang dan fungsi otot. Rekomendasi harian untuk kalsium adalah 1.000 mg untuk dewasa, dan 1.200 mg untuk orang dewasa di atas 50 tahun. Studi menunjukkan banyak vegan tidak memenuhi kebutuhan kalsium harian, sehingga mereka lebih rentan mengalami patah tulang. Makanan sumber kalsium bagi vegan termasuk bok choy, kangkung, tahu yang diperkaya, dan susu nabati yang difortifikasi. Jika sulit mencukupi kebutuhan harian, suplemen kalsium bisa menjadi pilihan.

6. Zinc

Zinc berfungsi dalam metabolisme dan pemulihan sel tubuh. Kekurangan zinc dapat menyebabkan masalah pertumbuhan, rambut rontok, dan gangguan penyembuhan luka. Sumber zinc nabati meliputi biji-bijian, tahu, kacang-kacangan, dan roti gandum. Merendam kacang dan biji semalaman serta mengonsumsi makanan fermentasi seperti tempe dapat meningkatkan penyerapan zinc. Jika kebutuhan sulit terpenuhi, suplemen zinc bisa dipertimbangkan.

7. Iodium

Iodium diperlukan untuk fungsi tiroid yang mengatur metabolisme. Banyak vegan mengalami kekurangan iodium karena makanan nabati umumnya rendah kandungan ini. Sumber utama iodium bagi vegan adalah garam beryodium dan rumput laut. Kebutuhan iodium harian adalah sekitar 150 mcg untuk dewasa, tetapi jika Anda kesulitan mencukupi kebutuhan dari makanan, suplemen iodium bisa menjadi alternatif.

Diet vegan memerlukan perhatian khusus untuk memastikan tubuh mendapatkan cukup nutrisi. Mengonsumsi suplemen tertentu bisa membantu memenuhi kebutuhan nutrisi yang sulit dipenuhi dari sumber tanaman, sehingga kesehatan tubuh tetap optimal.

***

Tag:  #hindari #kekurangan #nutrisi #saat #menjalani #diet #vegan #inilah #rekomendasi #suplemen #yang #perlu #dikonsumsi