Mengenal Exercise Snack, Trik Tetap Aktif Bergerak di Tengah Sibuk Kerja

 - Perilaku sedentari atau kurang gerak mulai merusak kesehatan banyak orang di dunia karena meningkatkan risiko penyakit fisik maupun mental, bahkan memperpendek usia harapan hidup.

Gaya hidup tidak aktif yang kian umum ini tidak hanya berdampak pada perubahan fisik yang terlihat, seperti kenaikan berat badan, tetapi juga menyerang sistem kardiovaskular, metabolisme, hingga saraf.

Sering kali, seseorang tidak menyadari dampak negatifnya sampai gejala mulai muncul. Ada sebuah trik yang bisa membantumu mengompensasi jam-jam yang dihabiskan dengan duduk diam, yaitu sebuah metode bernama exercise snack.

Baca juga: Rekomendasi Olahraga Dalam Ruangan Cocok untuk Musim Hujan

Apa itu exercise snack?

Exercise snack adalah periode singkat aktivitas fisik yang bisa kamu lakukan kapan saja sepanjang hari, dan terbukti sangat berguna untuk melawan efek buruk duduk terlalu lama.

"Exercise snack adalah alternatif yang efisien dan mudah diakses bagi mereka yang ingin tetap aktif tanpa memerlukan sesi latihan yang panjang," ujar seorang personal trainer sekaligus Direktur Teknis JG Fitness, Fran del Águila, dilansir dari Hello! Magazine, Minggu (22/2/2026).

Alih-alih mencoba mengatur ulang seluruh jadwal harian demi sesi olahraga yang panjang, del Águila menuturkan bahwa exercise snack menjadi strategi yang jauh lebih masuk akal dan efektif.

Konsep olahraga singkat ini dirancang untuk menyisipkan aktivitas fisik di sela kesibukan sehari-hari, tanpa perlu alat khusus maupun waktu yang lama.

Durasinya hanya berkisar antara satu hingga sepuluh menit, sehingga sangat ideal bagi mereka yang memiliki jadwal sangat padat.

"Exercise snack merupakan aktivitas fisik singkat yang bisa dilakukan kapan saja sepanjang hari, bahkan hanya dalam waktu satu menit," kata del Águila.

Manfaat exercise snack

Kesehatan jantung

Dengan mengaktifkan sirkulasi, kamu membantu memperkuat jantung dan menekan risiko penyakit kardiovaskular.

Baca juga: Bukan Cuma Sehat, Olahraga Bisa Bikin Kulit Glowing Menurut Dokter

Bahkan, sekadar naik tangga selama beberapa menit dapat membantu mengompensasi jam-jam kamu duduk di kantor.

Manajemen berat badan

Memasukkan gerakan secara berkala membantu tubuh membakar kalori dan menjaga berat badan ideal, terutama jika kamu menghabiskan banyak waktu duduk di kantor.

Kesehatan mental

Jeda aktivitas fisik ini melepaskan endorfin, yang juga disebut sebagai hormon kebahagiaan, yang membantu memperbaiki suasana hati serta mengurangi rasa cemas.

Mencegah ketegangan otot

Rutin menggerakkan tubuh juga ampuh mencegah ketegangan otot yang sering muncul akibat terlalu lama duduk atau diam dalam posisi yang sama.

Deretan manfaat ini tidak hanya meningkatkan kesehatan fisik, tetapi juga berdampak positif pada kesejahteraan emosional, sehingga membuatmu merasa lebih berenergi dan termotivasi.

Jenis exercise snack yang bisa dilakukan

Latihan kardio

Gerakan cepat dalam latihan kardio dapat membantu memacu detak jantung dan mengaktifkan tubuh. Coba lakukan jumping jack selama 30 detik, atau jalan cepat naik-turun tangga selama dua menit.

Latihan kekuatan

Latihan kekuatan ideal untuk memperkuat otot dan memperbaiki postur tubuh. Lakukan 10 kali squat, push-up di dinding, atau glute bridge di lantai jika memiliki matras di kantor.

Mobilitas dan fleksibilitas

Jenis olahraga ini mengurangi ketegangan otot dengan peregangan leher, memutar bahu, atau mencoba menyentuh ujung jari kaki dengan lutut lurus.

Cara menyelipkan exercise snack dalam rutinitas

Pasang pengingat

Gunakan alarm di ponsel atau aplikasi untuk mengingatkan waktu bergerak. Mengambil jeda aktif setiap jam dapat membawa perubahan signifikan.

Baca juga: Tetap Bugar Saat Puasa, Ini Waktu dan Intensitas Olahraga yang Disarankan Dokter

Manfaatkan waktu luang

Lakukan peregangan kecil saat menunggu kopi yang sedang diolah di mesin kopi, saat jeda iklan TV, atau bahkan ketika sedang berbicara di telepon.

Lakukan bersama tim

Jika sedang bersama dengan rekan kerja lainnya, ajak mereka untuk melakukan exercise snack. Jalan cepat atau peregangan kelompok bisa menjadi aktivitas yang menyenangkan dan memotivasi.

Variasikan aktivitas

Cobalah beragam jenis aktivitas. Selingi antara latihan kardio, kekuatan, dan fleksibilitas, agar kamu tetap semangat sekaligus melatih berbagai aspek kesehatan tubuh secara menyeluruh.

Pengulangan dalam melakukan exercise snack adalah kunci utama. Meskipun manfaatnya mungkin tidak terasa secara instan, kebugaran tubuhmu akan semakin meningkat seiring berjalannya waktu.

Mengapa perilaku sedentari begitu merusak?

Perihal gaya hidup sedentari, bayangkan tubuhmu adalah sebuah mesin yang dirancang untuk terus bergerak. Saat kamu bertahan di posisi yang sama selama berjam-jam, mesin tersebut mulai bekerja secara tidak efisien.

Sebab, metabolisme melambat, aliran darah menurun, dan otot-otot yang seharusnya aktif serta kencang, menjadi lebih lemah dan tegang.

Siklus buruk ini tidak hanya menimbulkan rasa tidak nyaman seperti sakit punggung atau leher kaku, tetapi juga meningkatkan risiko kondisi serius seperti diabetes tipe 2 atau masalah jantung.

Penumpukan lemak tubuh, terutama di area perut, adalah konsekuensi langsung lainnya dari duduk terlalu lama. Hal ini tidak hanya memengaruhi penampilan fisik, tetapi juga berdampak pada organ vital seperti jantung dan hati.

Efek kurang gerak pun tidak berhenti pada fisik, melainkan merembet ke kesehatan mental. Studi terbaru menunjukkan, terlalu lama tanpa aktivitas fisik berkaitan erat dengan risiko depresi dan kecemasan yang lebih tinggi.

Kondisi ini diperparah dengan perasaan lelah secara mental dan kurangnya fokus. Dengan kata lain, gaya hidup sedentari adalah "musuh dalam selimut" bagi kesehatanmu, dan exercise snack adalah salah satu senjata untuk melawannya.

Baca juga: Bukan Diet Ekstrem, Ini Kombinasi Olahraga yang Efektif Hilangkan Lemak Visceral

Tag:  #mengenal #exercise #snack #trik #tetap #aktif #bergerak #tengah #sibuk #kerja