Tips Pola Makan Sehat Saat Puasa Ramadhan, Jangan Asal Kurangi Karbohidrat

Pola makan saat puasa tetap harus seimbang, agar tubuh tidak mudah lemas dan tetap bugar sepanjang hari.

Dokter spesialis kedokteran olahraga Rumah Sakit Pondok Indah Bintaro Jaya, dr. Risky Dwi Rahayu, M.Gizi, Sp.K.O, menegaskan bahwa komposisi makanan saat Ramadhan sebenarnya tidak jauh berbeda dengan hari biasa.

“Yang membedakan hanya waktunya, bukan jenis zat gizinya,” ujar dr. Risky dalam jumpa pers melalui Zoom yang diikuti Kompas.com pada Rabu (18/2/2026).

Menurut dia, tubuh tetap membutuhkan karbohidrat, protein, lemak sehat, serat, dan cairan dalam jumlah yang cukup meski waktu makan hanya saat sahur dan berbuka.

Baca juga: Gula Darah Sangat Tinggi? Penderita Diabetes Sebaiknya Tunda Puasa

Karbohidrat tetap dibutuhkan

Dok. RSPI Dokter spesialis kedokteran olahraga Rumah Sakit Pondok Indah Bintaro Jaya, dr. Risky Dwi Rahayu, M.Gizi, Sp.K.O. Dokter olahraga RSPI menjelaskan waktu terbaik, intensitas aman, hingga pola makan yang tepat agar tetap bugar tanpa risiko saat berpuasa.

Dijelaskan dr. Risky, bahwa karbohidrat merupakan sumber energi utama tubuh, terutama bagi orang yang tetap beraktivitas atau berolahraga saat puasa.

Karbohidrat kompleks seperti nasi merah, roti gandum, kentang, atau oat lebih dianjurkan karena dicerna lebih lambat dan membantu menjaga rasa kenyang lebih lama.

Sebaliknya, konsumsi karbohidrat sederhana seperti minuman manis atau sirup berlebihan dapat memicu lonjakan gula darah yang cepat turun kembali dan membuat tubuh lebih cepat lapar.

Ia mengingatkan agar tidak menghindari karbohidrat sepenuhnya saat puasa karena tubuh tetap membutuhkannya untuk menjalankan fungsi dasar.

Baca juga: Olahraga Saat Puasa Aman atau Berisiko? Dokter Ungkap Aturan Lengkapnya

Protein untuk menjaga massa otot

freepik Ilustrasi protein. Dokter olahraga RSPI menjelaskan komposisi karbohidrat, protein, dan cairan yang tepat agar tubuh tetap bertenaga dan tidak mudah lemas selama puasa.

Selain karbohidrat, protein juga perlu dipenuhi dalam setiap waktu makan.

Protein membantu memperbaiki dan membentuk jaringan otot, terutama jika seseorang rutin berolahraga selama Ramadhan.

Dr. Risky menyarankan agar dalam satu piring makan, porsi protein tetap seimbang dengan karbohidrat dan sayur.

“Protein tidak perlu ditambah berlebihan, cukup sesuai komposisi seimbang dalam satu piring makan,” jelasnya.

Sumber protein bisa berasal dari ayam tanpa kulit, ikan, telur, tahu, atau tempe dengan cara memasak yang lebih sehat seperti direbus, dipanggang, atau ditumis ringan.

Baca juga: Pola Makan Sehat yang Dianjurkan Kemenkes agar Puasa Tetap Bertenaga

Peran serat dan lemak sehat

Sayur dan buah mengandung serat yang membantu mempertahankan rasa kenyang lebih lama sekaligus menjaga kesehatan pencernaan.

Serat juga membantu menjaga kestabilan gula darah selama puasa.

Lemak sehat dari kacang-kacangan, alpukat, atau minyak zaitun dapat menjadi tambahan energi tanpa meningkatkan risiko kenaikan berat badan berlebihan jika dikonsumsi dalam jumlah wajar.

Penuhi kebutuhan cairan

Kebutuhan cairan sekitar dua liter per hari tetap harus dipenuhi selama bulan puasa.

Risky menyarankan pembagian minum secara bertahap, misalnya beberapa gelas saat berbuka, dilanjutkan setelah tarawih, dan sisanya saat sahur.

Ia mengingatkan agar tidak mengganti seluruh kebutuhan cairan dengan teh atau kopi karena keduanya memiliki efek diuretik yang dapat meningkatkan frekuensi buang air kecil.

Makanan tinggi garam juga sebaiknya dibatasi karena dapat memicu rasa haus lebih cepat di siang hari.

Baca juga: Pentingnya Cek Gula Darah Sebelum Puasa bagi Penderita Diabetes

Hindari pola makan berlebihan saat berbuka

Salah satu kesalahan yang sering terjadi saat Ramadhan adalah makan berlebihan saat berbuka.

Konsumsi gorengan, makanan tinggi gula, dan porsi besar sekaligus dapat menyebabkan asupan kalori berlebih dan berujung pada kenaikan berat badan.

Dr. Risky menyarankan untuk memulai berbuka dengan porsi ringan terlebih dahulu, lalu memberi jeda sebelum makan utama agar tubuh beradaptasi.

Puasa bukan alasan makan tidak terkontrol

Sementara itu, banyak orang memanfaatkan bulan puasa untuk menurunkan berat badan, tetapi hasilnya tidak selalu sesuai harapan.

Kenaikan berat badan saat puasa biasanya terjadi karena pola makan yang tidak terkontrol saat berbuka, bukan karena puasanya.

Menurut dr. Risky, fokus utama sebaiknya bukan sekadar menurunkan berat badan, melainkan menjaga komposisi tubuh tetap sehat.

“Yang penting bukan hanya berat badan turun, tetapi lemak berkurang dan massa otot tetap terjaga,” ujarnya.

Dengan pola makan seimbang dan terkontrol, puasa dapat dijalani dengan nyaman tanpa mengorbankan kesehatan.

Baca juga: Sakit Diabetes Boleh Puasa? Dokter Ungkap Syarat dan Risiko yang Wajib Diwaspadai

Tag:  #tips #pola #makan #sehat #saat #puasa #ramadhan #jangan #asal #kurangi #karbohidrat