Ahli Gizi Ungkap Jenis Karbohidrat Terbaik untuk Turunkan Berat Badan

Banyak orang langsung mengurangi karbohidrat saat ingin menurunkan berat badan karena menganggap karbo sebagai penyebab utama kenaikan berat badan.

Padahal, tidak semua karbohidrat perlu dihindari karena ada jenis karbo tertentu yang justru bisa membantu diet berjalan lebih baik.

Melansir Eating Well (17/2/2026), biji-bijian utuh atau whole grains merupakan jenis karbo terbaik untuk mendukung penurunan berat badan, menurut ahli gizi.

Baca juga: Viral “Pink Salt Trick” untuk Diet, Benarkah Bisa Turunkan Berat Badan?

Caroline Susie, RDN, juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics, menegaskan bahwa karbohidrat tetap memiliki peran penting dalam pola makan sehat.

“Karbohidrat menawarkan banyak manfaat kesehatan,” kata Susie.

Ia menjelaskan bahwa serat dalam karbo kompleks membantu tubuh merasa kenyang lebih lama, sehingga baik untuk mengontrol berat badan.

Baca juga: Tak Perlu Diet Ketat, Ini 10 Pola Makan Terbaik untuk Turun Berat Badan

Apa itu whole grains?

Whole grains adalah biji-bijian yang masih mengandung seluruh bagian alaminya, yaitu dedak, embrio, dan endosperma. Contohnya antara lain oatmeal, gandum utuh, quinoa, beras merah, sorgum, hingga jagung utuh.

Jenis karbo ini kaya serat dan juga mengandung protein nabati yang membantu menahan rasa lapar.

Menurut Susie, whole grains terasa mengenyangkan dan tetap lezat sehingga membuat seseorang lebih mudah konsisten menjalani pola makan sehat.

“Konsistensi adalah kunci dalam mengelola berat badan,” ujarnya.

Ia menambahkan bahwa diet yang terlalu ketat sering membuat orang merasa tertekan dan akhirnya sulit mempertahankannya dalam jangka panjang.

Baca juga: Tanda Bahaya Program Diet, Jangan Tergiur Turun Berat Badan Instan

Terbukti bantu turunkan berat badan

Pexels Ilustrasi oatmeal. Ahli gizi mengungkapkan bahwa tidak semua karbo perlu dihindari saat diet, bahkan ada jenis yang justru membantu menurunkan berat badan.

Sebuah studi analisis menunjukkan bahwa orang dewasa yang meningkatkan asupan serat selama 16 minggu mengalami penurunan berat badan lebih besar dibanding mereka yang mengonsumsi lebih sedikit serat.

Orang yang makan lebih banyak serat juga cenderung memilih makanan yang lebih sehat dan bergizi.

Mengganti karbo olahan dengan whole grains juga dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung, diabetes, dan beberapa jenis kanker.

Pedoman Diet Amerika Serikat 2025–2030 menyarankan konsumsi dua hingga empat porsi whole grains per hari serta membatasi karbohidrat olahan.

Baca juga: Ahli Gizi Ini Berhasil Turun Berat Badan 14 Kg Tanpa Diet Ketat dan Tak Fokus pada Timbangan

Bisa kurangi lemak perut

Penelitian lain menunjukkan bahwa orang yang lebih banyak mengonsumsi whole grains memiliki risiko obesitas perut yang lebih rendah.

Lemak viseral adalah lemak yang menumpuk di dalam rongga perut dan berkaitan dengan risiko penyakit metabolik.

Mengganti roti putih dengan roti gandum utuh atau nasi putih dengan beras merah bisa menjadi langkah sederhana yang dilakukan sehari-hari.

Tidak perlu takut karbo

Susie mengakui bahwa membatasi karbohidrat memang dapat menurunkan berat badan dengan cepat.

Namun, ia menekankan bahwa tujuan diet adalah hasil jangka panjang yang bisa dipertahankan. Pembatasan berlebihan dapat menimbulkan rasa kehilangan dan membuat pola makan sulit dijaga.

Ia juga menyarankan untuk memperhatikan jadwal makan dan porsi. Makan secara teratur membantu mengendalikan rasa lapar dan mencegah makan berlebihan.

Mengombinasikan karbo sehat dengan sumber protein juga dapat meningkatkan rasa kenyang.

Contohnya oatmeal dengan telur rebus, pasta gandum utuh dengan ayam, atau nasi beras merah dengan sayuran dan udang.

Baca juga: Studi Ungkap Diet Intermittent Fasting Tak Lebih Ampuh dari Diet Biasa

Rekomendasi ahli

Jika harus memilih satu jenis karbo terbaik untuk diet, Susie merekomendasikan whole grains. Beras merah, roti gandum utuh, dan pasta gandum menjadi pilihan yang kaya serat dan membantu tubuh merasa kenyang lebih lama.

Pendekatan ini dinilai lebih realistis dan aman untuk menjaga berat badan dalam jangka panjang dibanding menghilangkan karbo sepenuhnya.

Diet bukan soal menghindari karbo, tetapi memilih jenis yang tepat agar berat badan turun tanpa mengorbankan kesehatan.

Baca juga: Diet Karnivora Picu Kolesterol Jahat dan Kekurangan Serat, Waspadai Risikonya

Tag:  #ahli #gizi #ungkap #jenis #karbohidrat #terbaik #untuk #turunkan #berat #badan