6 Karbohidrat Berserat Tinggi Terbaik untuk Dikonsumsi Menurut Ahli Diet, Ada Beras Merah hingga Ubi Jalar

– Serat dan karbohidrat berperan penting dalam diet seimbang yang bisa memengaruhi kadar energi dan kesehatan secara keseluruhan. Serat adalah bagian dari karbohidrat yang melewati tubuh tanpa dicerna.

Serat juga membantu menormalkan gerakan usus, menurunkan kolesterol, menambah jumlah makanan dengan kalori lebih sedikit dan memperlambat penyerapan gula berlebih.

Serat menawarkan banyak manfaat termasuk meningkatkan rasa kenyang, mengelola berat badan dengan lebih baik dan mengurangi risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung dan diabetes.

Menambahkan lebih banyak karbohidrat berserat tinggi ke dalam makanan Anda dapat membantu memenuhi kebutuhan serat.

Berikut beberapa karbohidrat berserat tinggi terbaik untuk dikonsumsi sebagaimana dilansir dari laman Health, Kamis (26/9) :

1. Gandum

Gandum merupakan pilihan serat tinggi yang memberikan 3,98 gram serat dalam satu cangkir sajian gandum matang yang diolah dengan air. Selain itu, gandum merupakan sumber protein yang baik yang menyediakan 5,55 gram dalam satu cangkir gandum instan matang.

Gandum mengandung serat larut yang membentuk zat seperti gel di saluran pencernaan yang bisa mengubah kadar kolesterol dan gula darah. Jenis serat tertentu dalam gandum disebut betaglukan.

Hal ini telah terbukti menawarkan beberapa manfaat kesehatan termasuk meningkatkan rasa kenyang dan manajemen berat badan serta mengurangi kolesterol dan kadar gula darah setelah makan.

2. Biji-bijian utuh

Biji-bijian utuh mengandung serat dan nutrisi penting seperti vitamin B, vitamin E, magnesium, zat besi dan antioksidan. Biji-bijian utuh seperti jelai kaya akan prebiotik.

Prebiotik sendiri dapat membantu menjaga keseimbangan usus dan meningkatkan pertumbuhan serta aktivitas bakteri baik di usus.

Untuk memasukkan biji-bijian utuh ke dalam makanan Anda, masaklah dengan cara yang sama seperti nasi yaitu dengan merebusnya dalam air atau kaldu hingga empuk.

Setelah matang, gunakan biji-bijian utuh sebagai bahan dasar bergizi untuk sup, salad atau nikmati sebagai lauk bersama sayuran panggang atau daging panggang.

3. Beras merah

Beras merah menghasilkan 3,23 gram serat per satu cangkir beras matang. Mungkin tidak menawarkan banyak serat seperti biji-bijian lainnya tetapi jika dibandingkan dengan beras putih, beras merah mengandung dua kali lebih banyak serat, vitamin B6, magnesium dan kalium.

Nasi biasanya digunakan sebagai lauk atau dimasukkan ke dalam berbagai resep seperti semur dan tumis.

Selain hidangan ini, Anda bisa mempertimbangkan untuk memasukkan nasi merah ke dalam selada untuk isian pati yang mengenyangkan atau membuat puding nasi dengan melapisi puding nasi merah yang sudah dimasak dengan beri, irisan pisang dan kacang panggang.

4. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan seperti buncis, kacang polong mengandung kaya akan serat, protein nabati serta vitamin dan mineral penting termasuk vitamin B, zat besi dan folat. Kacang-kacangan juga termasuk dalam sajian sayur.

Selain itu, kacang-kacangan menawarkan antioksidan yang berperan dalam mencegah kerusakan sel dan memerangi penyakit serta proses penuaan.

Secangkir kacang hitam kalengan rendah sodium menyediakan 16,6 gram serat, secangkir kacang polong hijau kalengan yang dikeringkan mengandung 3,48 gram serat dan secangkir edamame yang dimasak menyediakan 8 gram serat.

Anda bisa menambahkan kacang-kacangan yang sudah dimasak ke dalam sup, salad dan tumisan atau gunakan sebagai pelengkap kaya protein untuk kentang panggang.

5. Buah beri

Buah beri terkenal akan kandungan seratnya yang tinggi. Misalnya satu cangkir stroberi iris mengandung 3,32 gram serat sedangkan secangkir blueberry mengandung 3,55 gram.

Buah beri kaya akan nutrisi seperti vitamin C, folat dan kalium serta fitokimia yang memiliki sifat antiperadangan dan antioksidan. Anda bisa menambahkan buah beri segar ke sereal, yogurt atau oatmeal pagi Anda untuk menambah rasa dan serat.

6. Ubi jalar

Ubi jalar merupakan salah satu makanan karbohidrat dengan kandungan serat yang tinggi.

Ubi jalar merupakan sumber nutrisi yang baik seperti vitamin A, C, dan B6, kalium dan mangan yang bermanfaat bagi kesehatan mata, sistem kekebalan tubuh, metabolisme energi dan fungsi jantung.***

Tag:  #karbohidrat #berserat #tinggi #terbaik #untuk #dikonsumsi #menurut #ahli #diet #beras #merah #hingga #jalar