Rutin Olahraga Bisa Bantu Turunkan Tekanan Darah, Ini Jenis yang Dianjurkan Dokter

Hipertensi atau tekanan darah tinggi masih menjadi salah satu masalah kesehatan yang banyak dialami masyarakat Indonesia.

Kondisi ini sering kali tidak menimbulkan gejala, tetapi dapat meningkatkan risiko stroke, serangan jantung, hingga gangguan ginjal jika tidak dikendalikan dengan baik.

Selain konsumsi obat sesuai anjuran dokter, perubahan gaya hidup menjadi bagian penting dalam pengendalian tekanan darah. Salah satu yang paling dianjurkan adalah rutin berolahraga.

Menurut dr. Dita Gemiana, Sp.PD, dari RS Persahabatan, olahraga dapat membantu memperbaiki aliran darah sekaligus menurunkan tekanan darah secara bertahap jika dilakukan secara konsisten.

“Olahraga membantu jantung bekerja lebih efektif sehingga tekanan darah bisa lebih terkontrol,” ujar dr. Dita dikutip dari siaran langsung Kemenkes, Sabtu (16/5/2026).

Kenapa Olahraga Penting untuk Penderita Hipertensi?

Saat seseorang jarang bergerak, pembuluh darah cenderung menjadi kurang elastis dan kerja jantung menjadi lebih berat. Dalam jangka panjang, kondisi ini dapat meningkatkan tekanan darah.

Sebaliknya, aktivitas fisik rutin membantu menjaga kesehatan pembuluh darah, memperbaiki sirkulasi, dan mengurangi beban kerja jantung.

Olahraga juga membantu mengendalikan berat badan, mengurangi stres, serta menurunkan risiko penyakit lain yang sering menyertai hipertensi seperti diabetes dan kolesterol tinggi.

Dita mengatakan, perubahan gaya hidup seperti olahraga rutin menjadi bagian utama terapi hipertensi bersama pengaturan pola makan dan konsumsi obat.

Baca juga: Kopi Bisa Naikkan Tekanan Darah, Tapi Ternyata Tidak Sebabkan Hipertensi

Jenis Olahraga yang Dianjurkan

Bagi penderita hipertensi, olahraga yang disarankan umumnya adalah aktivitas aerobik atau kardio ringan hingga sedang.

• Beberapa jenis olahraga yang dianjurkan antara lain:
• Jalan cepat
• Joging ringan
• Bersepeda
• Berenang
• Senam aerobik ringan

Menurut dr. Dita, olahraga tersebut membantu melatih kerja jantung dan memperbaiki aliran darah secara bertahap.

“Mungkin olahraga ringan seperti jalan cepat dulu. Tidak harus langsung olahraga berat,” katanya.

Bagi orang yang sebelumnya jarang berolahraga, aktivitas fisik sebaiknya dimulai sesuai kemampuan tubuh lalu ditingkatkan perlahan.

Berapa Lama Harus Berolahraga?

Penderita hipertensi dianjurkan melakukan olahraga secara rutin dengan total durasi sekitar 150 menit per minggu.

Artinya, olahraga bisa dilakukan sekitar 30 menit per hari selama lima kali dalam seminggu.

Namun, konsistensi dinilai lebih penting dibanding intensitas yang terlalu berat.

“Yang paling penting sebenarnya rutin. Tidak harus langsung berat,” ujar dr. Dita.

Selain itu, penderita hipertensi juga dianjurkan tetap berkonsultasi dengan dokter, terutama jika ingin meningkatkan intensitas olahraga atau memiliki penyakit penyerta lain.

Baca juga: Risiko Diabetes dan Hipertensi Usia Dewasa Mengintai Anak Stunting

Dok. Freepik/pressfoto Ilustrasi bersepeda.

Tetap Perlu Hati-hati

Meski olahraga bermanfaat, penderita hipertensi tetap perlu memperhatikan kondisi tubuh.

Jika muncul keluhan seperti nyeri dada, sesak napas berat, pusing hebat, atau pandangan kabur saat berolahraga, aktivitas sebaiknya segera dihentikan dan memeriksakan diri ke fasilitas kesehatan.

Dokter Dita juga mengingatkan bahwa olahraga saja tidak cukup jika pola hidup lainnya masih kurang sehat.

Pengendalian tekanan darah tetap perlu disertai dengan:

• Mengurangi konsumsi garam
• Berhenti merokok
• Menjaga berat badan ideal
• Mengelola stres
• Membatasi makanan olahan tinggi garam dan lemak

“Kalau pola hidup sehat dilakukan konsisten, biasanya dalam 1 sampai 3 bulan tekanan darah mulai menunjukkan perbaikan,” kata dr. Dita.

Karena itu, olahraga sebaiknya tidak hanya dilakukan sesekali, tetapi menjadi bagian dari rutinitas sehari-hari untuk menjaga tekanan darah tetap stabil dan mencegah komplikasi hipertensi di kemudian hari.

Tag:  #rutin #olahraga #bisa #bantu #turunkan #tekanan #darah #jenis #yang #dianjurkan #dokter