Cara Mencegah Diabetes Sejak Dini, Dokter Jelaskan Langkah yang Paling Penting

Pencegahan diabetes tidak selalu dimulai dari obat, tetapi dari perubahan kecil dalam pola hidup sehari-hari yang konsisten dan terukur.

Banyak kasus diabetes tipe 2 berkembang secara perlahan tanpa disadari, berawal dari kenaikan berat badan, pola makan berlebih, kurang aktivitas fisik, dan kebiasaan tidur yang buruk.

Dokter Endokrin Siloam Hospitals TB Simatupang, dr. I Gusti Ngurah Adhiartha, Sp.PD-KEMD, FINASIM, menegaskan bahwa sebagian besar kasus diabetes sebenarnya bisa dicegah sejak dini.

“Diabetes itu sangat berkaitan dengan gaya hidup, jadi pencegahan paling utama adalah mengendalikan berat badan dan pola hidup,” ujarnya saat diwawancarai Kompas.com, Selasa (9/12/2025).

• Kendalikan berat badan sejak awal

Kenaikan berat badan, terutama hingga obesitas, menjadi pintu masuk utama munculnya resistensi insulin yang berujung pada diabetes.

Adhiartha menjelaskan bahwa penurunan berat badan ringan saja sudah memberi dampak besar bagi pencegahan diabetes.

“Menurunkan berat badan sekitar 5 sampai 7 persen saja sudah bisa menurunkan risiko diabetes hingga 58 persen,” kata dia.

Kondisi ini membuat pengendalian berat badan menjadi langkah pertama yang paling krusial, bahkan sebelum seseorang didiagnosis prediabetes.

• Aktif bergerak dan cukup tidur

Aktivitas fisik berperan langsung dalam memperbaiki kerja insulin dan membantu tubuh menggunakan gula darah secara lebih efektif.

Jenis olahraga yang dianjurkan tidak harus berat, selama dilakukan rutin dan berkelanjutan.

“Jalan kaki 30 menit lima kali seminggu, ditambah latihan beban ringan, sudah sangat membantu mencegah diabetes,” ujarnya.

Selain olahraga, kualitas tidur juga memegang peran penting karena kurang tidur meningkatkan hormon stres yang dapat menaikkan gula darah.

Orang yang sering begadang diketahui memiliki risiko diabetes hingga tujuh kali lebih tinggi dibanding mereka yang tidur cukup.

• Mengatur porsi makan

Pola makan sering disalahpahami sebagai soal pantangan makanan tertentu, padahal kunci utamanya adalah pengaturan porsi.

“Diabetes itu bukan jenis makanannya, tapi jumlahnya yang harus diatur,” katanya.

Ia menyarankan konsumsi karbohidrat kompleks seperti beras merah atau gandum utuh, memperbanyak sayur dan protein, serta membatasi minuman manis dan gorengan.

Metode memasak juga sebaiknya minim minyak, seperti direbus atau menggunakan air fryer, meski tetap harus memperhatikan porsi total makanan.

• Kelola stres dan lakukan skrining dini

Stres berkepanjangan dapat memicu lonjakan hormon kortisol yang berperan meningkatkan kadar gula darah.

Adhiartha menekankan bahwa pengendalian stres menjadi bagian penting dari pencegahan diabetes, terutama pada usia produktif.

Skrining gula darah juga disarankan bagi orang dengan riwayat keluarga diabetes, obesitas, hipertensi, atau pernah mengalami diabetes saat kehamilan.

“Kalau ada satu orang diabetes di keluarga, berarti ada banyak calon diabetes yang perlu diwaspadai,” ujarnya.

Pencegahan adalah investasi jangka panjang

Dok. Siloam Dr. I Gusti Ngurah Adhiartha, SpPD-KEMD, FINASIM. Dokter menjelaskan berapa kadar gula darah normal sekaligus tanda awal ketika gula darah mulai naik dan perlu diwaspadai.

Diabetes bukan penyakit yang muncul tiba-tiba, melainkan hasil dari akumulasi kebiasaan selama bertahun-tahun.

Perubahan kecil yang dilakukan lebih awal dapat mencegah komplikasi serius pada ginjal, jantung, dan organ lain di kemudian hari.

“Pola hidup sehat sejak sekarang jauh lebih mudah daripada mengobati diabetes di kemudian hari,” tutup Adhiartha.

Tag:  #cara #mencegah #diabetes #sejak #dini #dokter #jelaskan #langkah #yang #paling #penting