Bukan Sekadar Lauk Murah! Ini Deretan Manfaat Tahu untuk Jantung, Imunitas, dan Pengendalian Berat Badan

Siapa yang tak kenal tahu? Salah satu hasil olahan kedelai selain tempe yang juga kerap kali menghiasi meja makan orang Indonesia. Teksturnya yang lembut, rasanya yang netral dan fleksibilitasnya untuk diolah menjadi berbagai macam sajian menjadikannya pilihan yang tepat untuk masuk ke list menu harian. Dari tahu goreng sederhana, tahu isi dengan sayuran gurih, hingga tahu yang menjadi pelengkap siomay, batagor, atau gado-gado, tahu seolah mampu menyesuaikan diri dengan berbagai cita rasa dan cara masak.

Tak hanya populer karena kelezatannya, tahu juga digemari karena harganya yang terjangkau dan mudah ditemukan di mana pun, mulai dari warung pinggir jalan hingga restoran modern. Dalam budaya makan masyarakat Indonesia, tahu bahkan sering disebut sebagai “lauk sejuta umat” karena bisa dikombinasikan dengan apa saja tempe, sambal, nasi hangat, atau bahkan hanya kecap dan cabai rawit.

Tapi siapa sangka, di balik kesederhanaannya, ternyata tahu menyimpan manfaat luar biasa untuk kesehatan tubuh. Kandungan proteinnya yang tinggi, serta beragam mineral seperti kalsium, zat besi, dan magnesium menjadikannya sumber gizi nabati yang lengkap. Tak heran jika makanan ini tidak hanya disukai oleh masyarakat umum, tetapi juga direkomendasikan oleh banyak ahli gizi sebagai alternatif sehat bagi mereka yang ingin mengurangi konsumsi daging merah.

Menurut Harvard Health Publishing, tahu adalah makanan nabati bergizi tinggi yang mengandung banyak zat penting bagi tubuh seperti kalsium, selenium, vitamin dan mineral. Berikut sejumlah manfaat tahu bagi kesehatan:

1. Sumber Protein Nabati Lengkap yang Ramah Bagi Tubuh

Dilansir dari Cleveland Clinic, dalam 100 gram tahu terdapat sekitar 10 gram protein berkualitas tinggi. Protein berperan penting dalam memperbaiki jaringan tubuh, membangun otot, dan mendukung sistem kekebalan. Tahu menjadi pilihan ideal bagi mereka yang mengurangi konsumsi daging atau menjalani pola makan nabati.

Kandungan protein dalam tahu juga dapat membantu menjaga massa otot, terutama bagi orang yang sedang menurunkan berat badan atau menjalani gaya hidup aktif. Selain itu, konsumsi protein nabati secara teratur diketahui membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) tanpa meningkatkan kolesterol baik (HDL).

2. Mendukung Kesehatan Jantung

Alodokter menyebutkan tahu mengandung senyawa alami bernama isoflavon, yaitu jenis flavonoid yang berasal dari tumbuhan kedelai. Senyawa ini dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung, terutama pada wanita yang telah memasuki masa menopause. Selain itu, isoflavon berperan sebagai sumber protein nabati yang menjadi alternatif sehat pengganti protein hewani. Dengan kemampuannya menurunkan kadar kolesterol jahat, senyawa ini membantu mencegah penumpukan lemak pada pembuluh darah yang berpotensi menyebabkan penyakit jantung.

Cleveland Clinic menambahkan penelitian tahun 2020 yang dikutip oleh lembaga tersebut juga menemukan bahwa orang yang mengonsumsi tahu setidaknya satu porsi per minggu memiliki risiko penyakit jantung 18% lebih rendah dibandingkan mereka yang jarang atau tidak mengonsumsinya sama sekali. Studi lain bahkan menunjukkan bahwa mereka yang makan produk kedelai empat kali atau lebih dalam seminggu memiliki risiko serangan jantung yang lebih rendah.

3. Memperkuat Imunitas dan Membangun Otot

Selain menyehatkan jantung, tahu juga dikenal sebagai sumber protein lengkap karena mengandung sembilan asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh untuk berfungsi optimal. Seperti dijelaskan oleh ahli nutrisi dari Cleveland Clinic, protein dalam tahu berperan penting dalam memperbaiki jaringan tubuh, membangun massa otot, serta membantu transportasi zat gizi.

Selain itu, Alodokter juga menambahkan bahwa manfaat tahu berkaitan dengan penguatan sistem imun tubuh. Kandungan protein serta senyawa peptida di dalamnya berperan dalam menjaga daya tahan tubuh agar tetap optimal dalam melawan infeksi. Mengonsumsi tahu secara rutin dapat menjadi pilihan yang baik untuk menjaga kebugaran.

4. Membantu Mengelola Berat Badan

Bagi yang sedang menjalani program diet, tahu bisa menjadi pilihan menu yang mengenyangkan namun tetap rendah kalori. Harvard menyebutkan bahwa tahu termasuk makanan rendah kalori dibandingkan sumber protein lainnya, menjadikannya pilihan ideal untuk menjaga berat badan.

Protein dalam tahu membutuhkan waktu lebih lama dan energi lebih banyak untuk dicerna, sehingga membuat tubuh merasa kenyang lebih lama. Kondisi ini membantu mengontrol nafsu makan dan memudahkan pengelolaan berat badan secara sehat.

Berdasarkan penjelasan Alodokter, makanan yang kaya protein nabati seperti tahu dapat membantu tubuh mengatur kadar insulin lebih stabil. Dengan begitu, tahu juga bisa menjadi bagian dari pola makan sehat bagi penderita diabetes.

5. Berpotensi Mencegah Kanker

Seperti yang telah disebutkan sebelumnya, tahu mengandung isoflavon dan antioksidan yang memiliki peran penting dalam melawan berbagai penyakit kronis. Senyawa ini diketahui dapat menghambat pertumbuhan beberapa jenis sel kanker, seperti kanker prostat, kanker usus besar, dan kanker payudara. Alodokter menjelaskan bahwa kandungan isoflavon pada tahu membantu mengurangi risiko kanker karena sifatnya yang mampu menetralkan radikal bebas penyebab kerusakan sel.

Menariknya, Cleveland Clinic juga menegaskan bahwa kekhawatiran lama tentang hubungan antara konsumsi kedelai dan risiko kanker payudara kini telah terbantahkan. Sebuah tinjauan sistematis pada tahun 2023 terhadap hampir 50 penelitian menemukan bahwa orang yang rutin mengonsumsi produk kedelai serta buah dan sayur segar memiliki risiko lebih rendah terkena kanker payudara. Selain itu, studi lain memperlihatkan bahwa konsumsi kedelai secara rutin dapat menurunkan risiko kanker paru-paru dan kanker prostat hingga sekitar 10 persen.

Selain berbagai manfaat yang telah disebutkan sebelumnya, tahu sebagai bahan makanan bergizi tinggi tergolong mudah dijangkau karena harganya yang murah. Cara pengolahan yang tidak menggunakan terlalu banyak minyak seperti mengukus, merebus, atau memanggang akan membantu menjaga kualitas nutrisinya dibandingkan digoreng. Baik bagi vegetarian, penderita kolesterol tinggi, maupun siapa pun yang ingin menerapkan pola makan lebih sehat, tahu bisa menjadi pilihan yang fleksibel dan bergizi tergantung cara pengolahannya.

Dengan mengkonsumsi tahu secara rutin, seseorang bisa mendapatkan protein cukup tanpa risiko peningkatan kolesterol, serta memperoleh manfaat tambahan untuk otot, jantung, dan bahkan membantu proses penurunan berat badan. Walaupun mungkin tampak sederhana, di balik tampilannya tahu menyimpan kombinasi gizi luar biasa yang mendukung kesehatan tubuh secara menyeluruh. (*)

Tag:  #bukan #sekadar #lauk #murah #deretan #manfaat #tahu #untuk #jantung #imunitas #pengendalian #berat #badan