11 Makanan Penurun Kolesterol Jahat yang Terbukti Efektif Menurunkan LDL, Wajib Masuk Menu Makan!

 

Makanan penurun kolesterol jahat sangat penting untuk menjaga kesehatan jantung dan mencegah risiko penyakit kardiovaskular. 

Kolesterol LDL yang tinggi bisa menumpuk di pembuluh darah dan meningkatkan risiko serangan jantung serta stroke. 

Untungnya, ada berbagai makanan penurun kolesterol tinggi yang bisa dimasukkan dalam menu harian kamu.

Berikut ini beberapa makanan penurun kolesterol yang bisa kamu coba, seperti dirangkum dari Harvard Health Publishing, National Health Service UK, dan Mayo Clinic.

1. Oat dan Sereal Gandum Utuh

Oat merupakan salah satu makanan penurun kolesterol jahat yang efektif. 

Oat mengandung soluble fiber atau serat larut yang membantu mengikat kolesterol dan membawanya keluar dari tubuh sebelum diserap. 

Satu porsi oat atau oat bran dapat menyediakan 3-4 gram serat larut, dan menambahkan buah seperti pisang atau stroberi bisa menambah asupan serat lebih banyak.

2. Barley dan Bijian Utuh Lainnya

Selain oat, barley dan biji-bijian utuh lainnya juga kaya serat larut yang bermanfaat menurunkan LDL. 

Kalau kamu mengonsumsi rutin biji-bijian utuh, kamu dapat menurunkan risiko penyakit jantung.

3. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan, termasuk almond, walnut, dan kacang tanah, terbukti menurunkan kolesterol jahat. 

Konsumsi sekitar 2 ons kacang sehari dapat menurunkan LDL hingga 5%. Selain itu, kacang mengandung nutrisi lain yang mendukung kesehatan jantung.

4. Sayuran seperti Terong dan Okra

Sayuran rendah kalori ini juga kaya serat larut yang membantu menurunkan kolesterol tinggi. 

Terong dan okra dapat dimasak dalam berbagai cara, mulai dari ditumis hingga dipanggang, sehingga mudah dikombinasikan dengan menu sehari-hari.

5. Minyak Nabati

Mengganti mentega atau lemak hewani dengan minyak nabati seperti canola, safflower, atau sunflower dapat menurunkan LDL secara signifikan. 

Ini merupakan langkah sederhana namun efektif untuk menurunkan kolesterol jahat melalui diet.

6. Buah-buahan Kaya Pektin

Apel, anggur, stroberi, dan jeruk kaya akan pektin, sejenis serat larut yang menurunkan LDL. 

Mengonsumsi buah-buahan ini secara rutin dapat membantu menjaga kolesterol tetap sehat.

7. Makanan yang Diperkaya Sterol dan Stanol

Sterol dan stanol tanaman membantu menghambat penyerapan kolesterol dari makanan. 

Produk seperti margarin, jus jeruk, dan granola bar yang diperkaya sterol/stanol dapat menurunkan LDL hingga 10%.

8. Kedelai dan Produk Olahannya

Olahan kedelai, seperti tahu dan susu kedelai adalah makanan penurun kolesterol jahat yang baik. 

Analisis menunjukkan, konsumsi 25 gram protein kedelai sehari dapat menurunkan LDL sekitar 5-6%.

9. Ikan Berlemak

Ikan seperti salmon, mackerel, dan tuna kaya omega-3, yang menurunkan trigliserida dan mendukung kesehatan jantung. 

Mengganti daging berlemak dengan ikan dua hingga tiga kali seminggu efektif menurunkan LDL.

10. Suplemen Serat

Jika sulit memenuhi asupan serat melalui makanan, suplemen serat seperti psyllium dapat membantu. 

Dua sendok teh psyllium sehari menyediakan 4 gram serat larut yang menurunkan kolesterol tinggi.

11. Whey Protein

Whey protein, yang ditemukan dalam produk susu, dapat menurunkan LDL dan kolesterol total sekaligus menurunkan tekanan darah. 

Ini bisa menjadi tambahan diet untuk mengontrol kolesterol jahat.

Selain mengonsumsi makanan penurun kolesterol jahat, ada beberapa langkah tambahan untuk menjaga kadar kolesterol:

• Kurangi lemak jenuh dan trans: Hindari mentega, daging berlemak, dan makanan olahan.

• Perbanyak aktivitas fisik: Minimal 150 menit olahraga per minggu, seperti jalan cepat, bersepeda, atau berenang.

• Hindari merokok dan batasi alkohol: Kebiasaan ini meningkatkan risiko penyakit jantung.

Menggabungkan makanan penurun kolesterol tinggi dengan gaya hidup sehat terbukti efektif menjaga LDL tetap rendah dan melindungi kesehatan jantung. 

Mulailah dari langkah kecil, seperti mengganti sarapan dengan oat atau menambahkan kacang-kacangan sebagai camilan, untuk manfaat jangka panjang.

*

Tag:  #makanan #penurun #kolesterol #jahat #yang #terbukti #efektif #menurunkan #wajib #masuk #menu #makan