Jaga Nutrisi Seimbang: Ini 7 Rekomendasi Menu Sarapan Agar Produktif Sepanjang Hari

Makanan sehat dan nutrisi seimbang merupakan hal penting sebelum memulai hari agar lebih produktif. Sarapan yang kaya akan nutrisi, seperti serat, protein, dan karbohidrat wajib dikonsumsi agar konsentrasi dan stamina menjalankan aktivitas tetap terjaga.

Dilansir melalui halodoc.com, mendapatkan cakupan nutrisi tersebut, kamu perlu mengatur porsi makan yang tepat dan memilih kandungan gizi yang seimbang. Cakupan nutrisi yang terpenting dalam menu makanan harus mengandung folat, kalsium, zat besi, dan serat.

Nutrisi yang Wajib dalam Menu Sarapan Sehat
Menu sarapan setiap orang tentu berbeda-beda, tergantung kebiasaan dan selera masing-masing. Beberapa orang terbiasa langsung makan berat saat sarapan, seperti nasi. Sementara sebagian orang lebih nyaman dengan makanan ringan di pagi hari, seperti sereal atau roti.

Dalam menu sarapan yang terpenting adalah nutrisi yang ada dalam makanan. Berikut nutrisi yang penting untuk menu sarapan kamu:

1. Karbohidrat
Makanan yang mengandung karbohidrat dianggap sebagai sarapan yang banyak mengandung energi. Pemikiran itu tidak selalu benar, menu makanan di pagi hari tidak hanya karbohidrat saja karena tubuh perlu nutrisi lainnya.

Cakupan karbohidrat dalam menu sarapan hanya 25 hingga 40 persen dari keseluruhan makanan. Nutrisi tersebut dapat menjadi sumber energi yang cukup saat menjalankan aktivitas sehari-hari.

2. Protein
Menu sarapan mengandung protein yang dibutuhkan untuk tubuh sekitar 15 hingga 25 persen dari keseluruhan menu makanan. Protein dapat meningkatkan massa otot dan pertumbuhan bagi tubuh, menu makanan yang berprotein dapat menjaga tubuh tetap ideal.

3. Serat
Sarapan dengan menu makanan berserat dapat mempertahankan rasa kenyang lebih lama. Asupan serat yang cukup dapat membantu melancarkan sistem pencernaan tubuh kamu. Setiap menu sarapan sebaiknya mencakup 25 kandungan serat dalam makanan.

4. Lemak
Sarapan dengan kandungan lemak yang sehat adalah jenis lemak tak jenuh. Lemak dalam menu sarapan adalah nutrisi yang penting untuk membantu menurunkan resiko terkena penyakit jantung, kolesterol, dan meningkatkan imun tubuh.

5. Kalori
Setiap menu sarapan yang sehat harus mencakup lebih dari 300 kilokalori dan kalori maksimal tidak lebih dari 400 kilokalori. Setiap sarapan yang sehat rata-rata kalori yang ada sekitar 350 dari keseluruhan menu makanan.

6. Vitamin
Nutrisi yang harus ada dalam sarapan adalah vitamin yang kaya akan antioksidan, seperti vitamin A, C, dan, D. Variasi vitamin yang terkandung dalam makanan dapat membantu menetralisir kerusakan yang terjadi akibat radikal bebas.

7. Mineral
Mineral sangatlah penting saat kita melakukan sarapan sehat, seperti folat, kalsium, dan zat besi. Mineral harus terkandung dalam menu makanan karena tubuh kita tidak bisa memproduksi nutrisi tersebut secara mandiri.

Rekomendasi Menu Sarapan Sehat dan Berenergi
Sarapan sehat dapat mendukung aktivitas kamu seharian karena membentuk energi dalam tubuh agar tetap aktif dan produktif. berikut menu yang bisa kamu pilih untuk sarapan sehat:

1. Telur
Telur menjadi menu yang sangat bergizi, juga sangat mudah didapat dan rasanya yang lezat. Menu sarapan telur memberikan efek rasa kenyang pada tubuh lebih lama karena kandungan protein yang tinggi. Untuk komposisi sarapan mencakup tiga telur dan satu setengah porsi roti tawar.

Nutrisi yang didapatkan dari sarapan telur sekitar 22 persen energi dari karbohidrat, 23 persen energi protein, dan 55 persen energi dari lemak. Saran penyajian agar menambah kelezatan telur bisa kamu tambahkan bawang, apabila menyukai pedas bisa tambahkan cabai.

2. Oats
Sarapan pagi yang mengandung karbohidrat selain nasi adalah oats. Mengkonsumsi oats saat sarapan perlu kandungan nutrisi yang berasal dari makanan lain, seperti susu rendah lemak agar asupan serat yang dibutuhkan oleh tubuh dapat tercukupi.

3. Buah-buahan
Buah sangat cocok untuk menu sarapan kamu karena banyak mengandung vitamin, serat, dan rendah kalori. Porsi segelas potongan buah mampu menyediakan 80 hingga 130 kalori yang cukup untuk tubuh.

Pisang menjadi salah satu pilihan menu sarapan sehat. Kandungan kalori dalam pisang cukup tinggi, yaitu sekitar 105 kalori untuk satu buah. Kandungan vitamin pisang sangat banyak, seperti vitamin C, serat, dan potassium.

4. Biji Chia
Salah satu rekomendasi menu sarapan sehat adalah biji chia. Kandungan setiap ons biji chia terdapat 11 gram serat dan mengandung antioksidan yang memberikan tubuh perlindungan dari serangan radikal bebas. Khasiat dari biji chia juga mampu mencegah resiko berbagai penyakit berbahaya, seperti aterosklerosis, stroke, dan penyakit neurodegeneratif.

5. Jus Pisang
Seperti yang dijelaskan bahwa buah pisang mengandung banyak vitamin yang baik untuk menu sarapan sehat. Jus pisang selain menu sederhana dan juga sangat mudah untuk ditemukan, jus pisang untuk menu sarapan cukup untuk mengganjal perut. Rekomendasi tambahan menu sarapan, kamu bisa dengan susu rendah lemak dan selembar roti gandum.

6. Waffle
Wafel adalah menu yang bisa kamu tambahkan dalam list sarapan sehat. Membuat adonan waffle yang simple bisa menggunakan campuran dari waffle instan dan bahan lain yang dibutuhkan. Penyajian wafel yaitu panggang hingga berwarna kecoklatan, memberikan tambahan rasa bisa kamu lakukan dengan madu dan potongan buah.

7. Smoothies
Smoothies adalah menu sarapan sehat yang mengandung gandum (oats), buah-buahan, dan sayuran segar. Jadi smoothies menjadi menu sarapan yang merupakan gabungan dari rekomendasi menu diatas. Kandungan yang ada dalam smoothies tinggi akan serat dan protein yang membuat kamu merasakan kenyang lebih lama.

Itulah menu sarapan sehat yang bisa kamu konsumsi, kaya akan kandungan gizi. Sarapan bisa menjadi pencegah rasa lapar yang berlebihan saat menjalankan aktivitas. Jadi apabila melewatkan makan pagi cukup makanlah cemilan simple seperti di atas agar kebutuhan nutrisi tubuh tetap tercukupi saat beraktivitas.

Tag:  #jaga #nutrisi #seimbang #rekomendasi #menu #sarapan #agar #produktif #sepanjang #hari