Hindari Lakukan Hal Ini saat Terbangun Tengah Malam

- Pernahkah kamu terbangun di tengah malam, entah karena suara bising tetangga, ingin buang air kecil, atau pikiran yang tiba-tiba ramai? Hal seperti ini sebenarnya cukup umum terjadi. Namun, yang sering luput disadari adalah bagaimana respons kita setelah terjaga justru sangat menentukan apakah kita bisa kembali tidur nyenyak atau malah terjaga hingga pagi.

Ketika kamu langsung mengecek ponsel, menyalakan lampu terang, atau membiarkan pikiran berlarut-larut, otak bisa “salah paham” dan menganggap tubuh sudah waktunya bangun. Akibatnya, rasa kantuk pun perlahan menghilang dan membuat kita sulit terlelap kembali.

Padahal, menurut spesialis kedokteran tidur Kuljeet K. Gill, sebagian besar orang memang mengalami “keterjagaan mikro” beberapa kali dalam semalam.

"Sebagian besar dari kita terbangun beberapa kali sepanjang malam dan dengan cepat tertidur kembali. Keterjagaan mikro yang normal ini biasanya tidak berakibat apa-apa dan tidak diingat pada keesokan paginya," jelas Gill, melansir Today.com, Senin (20/4/2026).

Dampak buruk mengecek jam saat terjaga malam hari

Mengapa melihat jam membuat otak sulit terlelap?

Mengecek jam saat kita terjaga mungkin terasa biasa saja, tapi kebiasaan ini sebaiknya dihindari.

"Menyadari bahwa saat itu pukul 2 pagi akan membangunkan kita ke tingkat sadar," ungkap dr. Gill.

Melihat angka waktu yang tertera dapat secara otomatis memicu otak untuk mengadopsi pola baru yang merugikan. Kita akan lebih mungkin terbangun di jam yang sama persis pada malam berikutnya, dan terus berulang.

Selain itu, mengetahui secara pasti berapa banyak sisa waktu yang kamu miliki sebelum pagi tiba bisa memicu lonjakan stres. Kondisi penuh tekanan ini akan langsung meningkatkan detak jantung, yang pada akhirnya membuat sisa waktu tidur sulit untuk nyenyak.

Tidak berhenti di situ, pancaran cahaya biru yang dihasilkan oleh layar terang jam digital maupun gawai akan memperlambat produksi melatonin di dalam tubuh.

shutterstock Ilustrasi terbangun tengah malam

Teknik hitung mundur untuk kembali tidur pulas

Jika pada akhirnya kamu tetap terbangun di pertengahan malam, dr. Gill merekomendasikan sebuah teknik sederhana.

Cobalah untuk berulang kali menghitung mundur dari angka delapan hingga satu, sambil terus mengambil napas panjang secara perlahan.

Apabila setelah melakukan empat atau lima putaran kamu masih belum merasakan tanda-tanda kantuk yang datang, jangan terus memaksakan diri.

Pindahlah sejenak ke area lain di dalam rumah yang tenang dan redup. Di ruangan tersebut, lakukanlah aktivitas yang damai dan tidak merangsang kewaspadaan otak, seperti membaca buku fisik atau bermeditasi.

"Hindari layar gawai dan melihat jam. Setelah kamu mulai merasa mengantuk lagi, kembalilah ke tempat tidur. Dengan cara ini, kamu akan mengaitkan kamar dengan tidur," tutur dr. Gill.

Terakhir, ketika alarm pagi berdering, segeralah bangkit dari tempat tidur. Tindakan fisik secara langsung ini akan mengirimkan sinyal tegas kepada otak bahwa sudah tiba waktunya untuk waspada dan kembali memulai hari.

Ritual malam hari demi kualitas tidur yang baik

Memastikan kualitas istirahat yang prima sebenarnya harus dimulai jauh sebelum kita merebahkan tubuh di atas ranjang.

Setelah mandi, luangkan waktu untuk melakukan peregangan otot ringan dan mempraktikkan pernapasan dalam.

Sangat disarankan untuk menjauhkan pandangan dari segala jenis layar gawai setidaknya satu jam sebelum waktu tidur tiba. Lalu, sesuaikan pengatur suhu ruangan agar terasa sejuk dan pastikan kamar dikondisikan segelap mungkin.

"Untuk memastikan kamu merasa mengantuk dan bangun pada waktu yang tepat, pertahankan jadwal tidur konsisten yang mengutamakan tidur setidaknya tujuh setengah jam setiap malam," kata dr. Gill.

Tag: #hindari #lakukan #saat #terbangun #tengah #malam