6 Cara Menurunkan Berat Badan Secara Sehat, Salah Satunya Cukup Tidur

– Menurunkan berat badan sering kali terasa rumit, terutama dengan banyaknya tren diet dan tips yang beredar di media sosial.

Padahal, penurunan berat badan tidak harus dilakukan dengan cara ekstrem. Ahli gizi menekankan bahwa kunci utamanya adalah membangun kebiasaan yang realistis dan dapat dijalani dalam jangka panjang.

Ahli gizi Shelby Secor menyebut bahwa pola makan terbaik adalah yang dapat dipertahankan secara konsisten.

“Diet terbaik adalah yang bisa seseorang jalani dalam jangka panjang,” jelasnya, dikutip dari Yahoo Health, Selasa (14/4/2026).

Berikut sejumlah cara yang didukung penelitian untuk membantu menurunkan berat badan secara sehat.

Baca juga: Bukan Cuma Apa yang Dimakan, Waktu Makan Ternyata Pengaruhi Berat Badan

Cara Menurunkan Berat Badan Secara Sehat

1. Menjaga defisit kalori secara seimbang

Penurunan berat badan terjadi ketika tubuh membakar lebih banyak energi dibandingkan yang dikonsumsi.

Namun, mengurangi asupan kalori tidak berarti harus makan sangat sedikit. Secor menjelaskan bahwa defisit kalori yang tidak berlebihan justru lebih efektif dan berkelanjutan.

Penurunan berat badan yang sehat umumnya berkisar sekitar 0,5 hingga 1 kilogram per minggu.

Jika terlalu ekstrem, tubuh justru dapat merespons dengan memperlambat metabolisme dan meningkatkan rasa lapar.

2. Mengutamakan asupan protein dan serat

Selain jumlah kalori, kualitas makanan juga berperan penting.

Protein membantu memberikan rasa kenyang lebih lama serta menjaga massa otot selama proses penurunan berat badan.

Ahli gizi Lindsay Malone menjelaskan bahwa serat juga berperan penting karena membantu memperlambat penyerapan gula dalam tubuh, sehingga energi lebih stabil dan nafsu makan lebih terkontrol.

Keduanya dapat diperoleh dari makanan utuh seperti sayur, buah, kacang-kacangan, dan sumber protein sehat.

Baca juga: 12 Pilihan Latihan Kardio Terbaik untuk Turunkan Berat Badan

3. Lebih banyak bergerak dalam aktivitas sehari-hari

Aktivitas fisik tidak harus selalu berupa olahraga berat di gym. Gerakan sederhana dalam keseharian juga dapat membantu meningkatkan pembakaran kalori.

Misalnya, berjalan kaki, berdiri lebih sering, naik tangga, atau melakukan pekerjaan rumah tangga dapat memberikan kontribusi yang cukup signifikan jika dilakukan secara rutin.

Ahli gizi Ilana Schachter menekankan bahwa aktivitas sederhana sehari-hari juga berperan besar dalam meningkatkan pembakaran energi, meskipun tidak terasa seperti olahraga.

Selain itu, latihan kekuatan juga penting untuk menjaga massa otot selama proses penurunan berat badan.

4. Mencukupi waktu tidur

Berdasarkan tinjauan dalam jurnal Nutrients, kurang tidur dapat memengaruhi hormon yang mengatur rasa lapar dan kenyang.

Akibatnya, seseorang cenderung makan lebih banyak dan sulit mengontrol pola makan.

Maka dari itu, seseorang disarankan untuk tidur selama tujuh hingga sembilan jam setiap malam guna mendukung proses penurunan berat badan.

Baca juga: Minuman Chia Seed Viral untuk Diet, Ahli Gizi Ingatkan Risiko Ini

5. Fokus pada konsistensi, bukan aturan ketat

Banyak orang gagal menurunkan berat badan karena menerapkan aturan yang terlalu ketat.

Padahal, konsistensi jauh lebih penting dibandingkan mengikuti diet tertentu secara sempurna.

Pendekatan yang fleksibel membantu seseorang tetap menjalani pola makan sehat tanpa merasa tertekan.

6. Membangun sistem dukungan yang tepat

Menurunkan berat badan tidak harus dilakukan sendiri. Dukungan dari orang-orang terdekat dapat membantu menjaga motivasi dan komitmen.

Menurut Schachter, orang yang berhasil mempertahankan penurunan berat badan biasanya memiliki sistem yang memudahkan mereka untuk tetap konsisten, bukan hanya mengandalkan motivasi semata.

Berbagi tujuan dengan keluarga atau teman, maupun mengikuti program tertentu, dapat membantu seseorang tetap berada di jalur yang tepat.

Selain itu, membangun kebiasaan kecil yang dapat dilakukan secara rutin, seperti menyiapkan makanan atau menjadwalkan waktu untuk bergerak, juga dapat membantu menciptakan pola hidup yang lebih sehat.

Hal ini dinilai lebih efektif dibandingkan melakukan perubahan besar secara sekaligus yang sering kali sulit dipertahankan dalam jangka panjang.

Baca juga: Olahraga untuk Diet Tak Harus Berat, Ahli Tekankan Pentingnya Konsistensi

Pentingnya Pendekatan yang Berkelanjutan

Para ahli menegaskan bahwa penurunan berat badan tidak hanya soal makan lebih sedikit atau bergerak lebih banyak.

Kombinasi pola makan sehat, gaya hidup aktif, tidur cukup, serta dukungan lingkungan berperan penting dalam keberhasilan jangka panjang.

Dengan pendekatan yang tepat, penurunan berat badan dapat dilakukan secara lebih sehat tanpa harus merasa terbebani.

Tag:  #cara #menurunkan #berat #badan #secara #sehat #salah #satunya #cukup #tidur