12 Pilihan Latihan Kardio Terbaik untuk Turunkan Berat Badan

- Jika ingin menurunkan berat badan secara efektif, rutin melakukan latihan kardio tak boleh diabaikan.

Kardio terbukti ampuh membakar kalori secara signifikan, sembari meningkatkan kebugaran kardiovaskular, mempercepat proses metabolisme, dan pada saat yang bersamaan ikut membangun kekuatan otot.

"Dengan kardio, otot bekerja dan kamu membakar kalori," kata pakar nutrisi sekaligus salah satu pendiri SoHo Strength Lab, Albert Matheny, R.D., C.S.C.S, melansir Prevention, Senin (6/4/2026).

Spesialis kekuatan dan pengkondisian bersertifika N.S.C.A., Tim Landicho, C.S.C.S., menuturkan, kardio pada dasarnya bekerja dengan cara memacu detak jantung secara konstan.

"Tujuannya adalah untuk melibatkan kelompok otot besar dalam gerakan berirama dan berulang, yang pada gilirannya, meningkatkan detak jantung dan pernapasan," kata dia.

Baca juga: Latihan Beban Ternyata Sama Pentingnya dengan Kardio saat Diet, Ini Penjelasannya

Matheny menambahkan, kardio juga sangat mudah diakses oleh siapa saja, dengan kemampuan beragam. Kamu bebas menyesuaikan durasi dan kecepatan sesuka hati. Sebab, setiap tubuh merespons latihan secara berbeda.

Namun, pemilik CORE Cycle.Fitness.Lagree, Denise Chakoian, C.P.T., mengatakan bahwa tubuh biasanya butuh 20 menit untuk masuk mode pembakaran lemak. Oleh karena itu, usahakan berolahraga 30 hingga 45 menit.

Rekomendasi latihan kardio untuk menurunkan berat badan

1. Lari

Berlari adalah cara klasik yang sangat berdampak untuk memompa jantung. Landicho menyarankan aktivitas ini sebagai langkah awal yang baik.

Mengingat kegiatan ini tergolong aerobik berat, kamu cukup melakukan jogging 75 menit setiap minggu di sekitar rumah.

Baca juga: Jakarta Akan Punya Taman Besar Februari 2026, Jogging Track Lebih Panjang dari GBK

2. Bersepeda

Bersepeda memberikan fleksibilitas luar biasa dalam rutinitas. Baik itu mengikuti kelas sepeda dalam ruangan yang intens maupun sekadar mengayuh santai, keduanya efektif menguras kalori.

3. Kickboxing

Latihan intens ini tidak hanya memacu jantung secara maksimal, tetapi juga menggerakkan seluruh otot tubuh.

"Sesi kickboxing rata-rata dapat membakar 500-800 kalori dalam 60 menit, menjadikannya salah satu latihan paling efektif untuk pembakaran lemak," jelas pemilik Jim White Fitness and Nutrition Studios, Jim White, R.D.N., A.C.S.M. Ex-P.

Baca juga: Cara Diet Ini Terbukti Lebih Efektif, Kuncinya Konsisten dan Menu Sederhana

4. Jump squats

Bagi kamu yang mampu menjalani olahraga berintensitas tinggi, gerakan ini dijamin akan sangat menguras tenaga dengan cepat. Bahkan, White mengatakan bahwa manfaat pembakaran kalorinya setara dengan kickboxing.

"Dengan manfaat tambahan berupa peningkatan performa atletik melalui tenaga, daya ledak, dan kekuatan fungsional," tambah dia.

5. Jumping jacks

Wavebreakmedia Ilustrasi jump squats

Gerakan melompat yang sangat dinamis ini bisa dilakukan kapan pun tubuh butuh dorongan detak jantung mendadak.

Landicho sangat merekomendasikan jumping jacks sebanyak tiga set dengan durasi 30 detik per sesinya, diselingi istirahat santai selama 45 detik.

Baca juga: Sering Dihindari Saat Diet, 6 Makanan Ini Justru Bisa Kurangi Lemak Visceral di Perut

6. Jalan kaki

Rutin berjalan kaki 30 menit sehari sangat ampuh menyehatkan jantung, menjaga berat badan ideal, memperbaiki suasana hati, serta menurunkan ancaman berbagai penyakit kronis.

7. High-intensity interval training

White mengungkap, high-intensity interval training (HIIT) sangat bermanfaat untuk menghilangkan lemak karena jumlah kalori yang dapat kamu bakar dalam waktu singkat cukup banyak.

Ia juga menekankan bahwa aktivitas intens ini punya keunggulan tersendiri dalam menjaga proporsi tubuh, lantaran tetap mempertahankan massa otot, meski berat badan menurun.

8. Lompat tali

Lompat tali memaksa seluruh elemen tubuh bergerak aktif secara bersamaan. Jika kamu melakukannya dengan kecepatan berapa pun selama 30 detik, kamu akan mulai merasakannya.

Matheny menambahkan bahwa olahraga ini bukan olahraga remeh karena sangat menuntut konsentrasi. Pasalnya, tubuh membutuhkan koordinasi antara kelompok otot yang berbeda.

Baca juga: 7 Cara Efektif Menurunkan Berat Badan dan Bentuk Otot dalam Sebulan

9. Suitcase march atau high-knees

freepik Tanggal 9 Desember diperingati sebagai Hari Koreografer Internasional.

Gerakan mengangkat lutut bergantian hingga setinggi dada ini bukan sekadar kardio biasa, melainkan juga tantangan berat untuk keseimbangan inti (core). Manfaatnya adalah memperkuat otot perut samping dan bokong secara bersamaan.

10. Menari

Menari bebas sesuai irama nada kesukaan adalah salah satu metode membakar lemak yang paling menyenangkan.

Kamu bisa sekadar bernyanyi sambil menari di ruang tamu atau ikut kelas tari kardio formal agar lebih bersemangat mengeluarkan keringat.

Baca juga: Cuma Jalan Kaki 30 Menit, Program 4 Minggu Ini Diklaim Bisa Turunkan Berat Badan

11. Berenang

Berenang adalah pilihan sempurna, terutama bagi kamu yang memiliki berat badan berlebih atau menderita nyeri sendi parah. Sebab, olahraganya sangat minim benturan.

Seseorang dengan berat badan 70 kilogram bahkan bisa membakar hingga 255 kalori hanya dengan berenang gaya bebas secara lambat selama 30 menit.

12. Naik turun tangga

Aktivitas naik turun tangga secara otomatis akan menargetkan kelompok otot besar di bagian bawah tubuhmu untuk bekerja ekstra keras.

"Kamu bergerak ke atas melawan gravitasi, jadi ada semacam tantangan tambahan yang mengangkat berat badanmu setiap saat," terang Matheny.

Namun, supaya tubuh merasakan manfaatnya, tangan harus tetap aktif bergerak dan tidak terus-menerus memegang pegangan tangga.

Baca juga: Suka Jalan Kaki? Simak Berapa Jumlah Kalori yang Terbakar

Tag:  #pilihan #latihan #kardio #terbaik #untuk #turunkan #berat #badan