5 Cara Meredakan Tech Neck, Nyeri Leher dan Bahu akibat Penggunaan Gadget

– Kebiasaan menunduk terlalu lama saat menggunakan ponsel, laptop, atau tablet dapat memicu kondisi yang dikenal sebagai tech neck, yaitu nyeri pada leher dan bahu akibat postur tubuh yang kurang ideal.

Kondisi ini merujuk pada perubahan postur kepala yang condong ke depan dan bahu yang membulat akibat terlalu sering melihat layar dalam waktu lama.

“Tech neck adalah posisi kepala maju ke depan dan bahu membulat karena leher terlalu sering menunduk dalam waktu lama,” ujar fisioterapis Justine Seares, dikutip dari Yahoo Health, Sabtu (28/3/2026).

Baca juga: Posisi Tidur yang Tepat agar Tidak Sakit Badan dan Nyeri, Sudah Tahu?

Selain menyebabkan nyeri leher, kondisi ini juga dapat memicu kekakuan hingga rasa tidak nyaman di area bahu dan punggung atas.

Penyebab dan Gejala Tech Neck

Tech neck umumnya terjadi ketika kepala bergeser ke depan dari posisi normal sejajar tulang belakang, sehingga meningkatkan beban pada leher.

Fisioterapis Milica McDowell menjelaskan, bahwa semakin jauh kepala condong ke depan, semakin besar pula beban yang harus ditanggung leher.

“Berat kepala sekitar 4,5 hingga 5,5 kilogram, tetapi saat condong ke depan, bebannya bisa meningkat hingga beberapa kali lipat,” jelasnya.

Kondisi ini dapat menimbulkan berbagai gejala, mulai dari nyeri pada leher dan bahu, sakit kepala, hingga rasa kaku dan terbatasnya pergerakan leher. Pada beberapa kasus, keluhan juga bisa disertai sensasi kesemutan akibat iritasi saraf.

Baca juga: Bangun Tidur dengan Nyeri Leher? Mungkin Ini Penyebabnya

Cara Mengatasi Tech Neck di Rumah

1. Lakukan peregangan dada dan bahu

Peregangan dapat membantu mengurangi ketegangan otot akibat postur membungkuk yang terlalu lama.

McDowell menyarankan peregangan sederhana, seperti membuka kedua lengan ke belakang atau menggunakan foam roller untuk membantu membuka area dada yang kaku. 

Latihan ini dapat membantu mengembalikan posisi bahu agar tidak terus membulat ke depan.

2. Perbaiki posisi saat menggunakan ponsel

Cara lain untuk mencegah nyeri di bagian leher adalah dengan memperhatikan posisi saat menggunakan ponsel.

“Pegang ponsel sejajar dengan wajah agar kepala tetap dalam posisi netral,” kata McDowell.

Selain itu, penggunaan penyangga ponsel atau phone holder juga dapat membantu mengurangi kebiasaan menunduk, terutama saat menonton atau membaca dalam waktu lama.

Baca juga: Bukan Hanya Wajah, Kulit Leher Juga Perlu Pakai Skincare 

3. Atur posisi meja kerja (ergonomis)

Pengaturan posisi layar dan kursi menjadi kunci untuk menjaga postur tubuh tetap ideal.

Seares menyarankan posisi duduk dengan sudut sekitar 90 derajat pada lutut dan siku, serta layar berada sejajar dengan pandangan mata. 

Penyesuaian kecil seperti menaikkan layar laptop atau mengatur tinggi kursi dapat membantu mengurangi tekanan pada leher.

4. Lakukan latihan postur dan leher

Latihan sederhana dapat membantu memperkuat otot yang menopang leher dan memperbaiki postur.

Salah satu yang disarankan adalah chin tuck, yaitu menarik dagu ke belakang secara perlahan untuk meluruskan posisi kepala. 

Selain itu, gerakan ringan seperti menundukkan, menengok, dan memiringkan kepala juga dapat membantu mengurangi kekakuan otot.

Baca juga: Jalan Kaki Lebih Lama Redakan Nyeri Punggung

5. Perbanyak gerakan dan istirahat

Duduk terlalu lama tanpa jeda dapat memperburuk kondisi tech neck, terutama jika dilakukan dengan postur yang kurang tepat.

“Gerakan kecil seperti berjalan atau berdiri secara berkala dapat membantu mengurangi tekanan pada tubuh,” ujar McDowell.

Maka dari itu, penting untuk tidak berada dalam satu posisi terlalu lama. Meluangkan waktu untuk berdiri, berjalan singkat, atau sekadar mengubah posisi secara berkala dapat membantu meredakan ketegangan pada leher dan bahu.

Baca juga: Pegal dan Nyeri Setelah Olahraga, Perlukah Tetap Latihan?

Kapan Harus ke Dokter?

Meski umumnya dapat diatasi di rumah, kondisi ini perlu mendapat perhatian medis jika keluhan tidak kunjung membaik atau justru semakin parah.

McDowell menyarankan untuk berkonsultasi dengan tenaga profesional apabila nyeri mulai mengganggu aktivitas sehari-hari, seperti tidur, bekerja, atau beraktivitas rutin lainnya.

Selain itu, pemeriksaan juga diperlukan jika keluhan berlangsung lebih dari dua hingga tiga minggu, atau muncul gejala lain seperti pusing, kesemutan yang menjalar ke tangan, mual berlebihan, hingga sakit kepala hebat yang tidak biasa.

Para ahli menekankan bahwa tech neck dapat dicegah dengan meningkatkan kesadaran terhadap postur tubuh.

Mengatur posisi layar, mengurangi kebiasaan menunduk, serta rutin melakukan peregangan dan latihan ringan dapat membantu menjaga kesehatan leher dalam jangka panjang dan mencegah keluhan serupa di kemudian hari.

Tag:  #cara #meredakan #tech #neck #nyeri #leher #bahu #akibat #penggunaan #gadget