Jangan Minum Sekaligus Saat Berbuka, Ini Cara Aman Cukupi Cairan di Bulan Puasa

Kebutuhan cairan tetap harus dipenuhi saat puasa meski tubuh tidak mendapat asupan minum selama lebih dari 12 jam.

Dokter spesialis kedokteran olahraga Rumah Sakit Pondok Indah Bintaro Jaya, dr. Risky Dwi Rahayu, M.Gizi, Sp.K.O, mengatakan kebutuhan cairan orang dewasa umumnya sekitar dua liter per hari dan tetap harus dipenuhi selama Ramadhan.

“Kebutuhan cairan tetap sekitar dua liter per hari, hanya pembagiannya yang harus diatur antara berbuka sampai sahur,” ujar dr. Risky dalam jumpa pers secara daring yang diikuti Kompas.com, Rabu (18/2/2026).

Menurut dia, pengaturan waktu minum menjadi kunci agar tubuh tidak mengalami dehidrasi selama berpuasa.

Baca juga: Jadi Sumber Energi, Tak Perlu Batasi Karbohidrat Saat Puasa

Cara memenuhi kebutuhan cairan saat puasa

Berikut adalah beberapa cara yang bisa dilakukan untuk memenuhi kebutuhan cairan saat berpuasa.

1. Bagi waktu minum secara bertahap

Dr. Risky menyarankan pembagian minum secara bertahap, bukan sekaligus dalam jumlah besar.

Sebagai contoh, tiga gelas air dapat dikonsumsi saat berbuka, tiga gelas setelah tarawih atau malam hari, dan dua gelas saat sahur.

Pola ini membantu tubuh menyerap cairan secara optimal tanpa membuat perut terasa penuh.

Minum sekaligus dalam jumlah besar justru tidak efektif karena tubuh tidak dapat menyimpan kelebihan cairan secara instan.

Baca juga: Latihan Beban Saat Puasa, Aman atau Bikin Otot Menyusut? Ini Kata Dokter

2. Perhatikan tanda dehidrasi

Shutterstock/BLACKWHITEPAILYN Ilustrasi dehidrasi. Dokter olahraga RSPI menjelaskan cara membagi kebutuhan cairan sekitar dua liter per hari saat puasa agar tubuh tidak lemas dan tetap bugar.

Dehidrasi ringan sering tidak disadari karena gejalanya muncul bertahap.

Gejala umum meliputi lemas, sulit berkonsentrasi, dan sakit kepala ringan menjelang waktu berbuka.

Jika kondisi ini terjadi, aktivitas fisik sebaiknya dikurangi agar tidak memperburuk kelelahan. Pemenuhan cairan yang cukup membantu menjaga fungsi kognitif dan daya tahan tubuh.

3. Hindari konsumsi kafein berlebihan

Minuman berkafein seperti kopi dan teh memiliki efek diuretik yang meningkatkan produksi urine.

Konsumsi berlebihan tanpa diimbangi air putih dapat mempercepat kehilangan cairan tubuh.

Dr. Risky menyarankan agar konsumsi kafein tetap dibatasi dan tidak menjadi sumber cairan utama. Air putih tetap menjadi pilihan terbaik untuk menjaga keseimbangan cairan.

4. Tambahkan variasi cairan bernutrisi

Selain air putih, cairan dapat diperoleh dari sup atau makanan berkuah.

Makanan berkuah membantu memenuhi cairan sekaligus memberikan asupan elektrolit dan nutrisi tambahan.

Bagi ibu menyusui atau individu yang berolahraga, kebutuhan cairan bisa lebih tinggi sehingga perlu perhatian ekstra.

Baca juga: Puasa Bukan Berarti Makan Lebih Sedikit, Ini Aturan untuk Penderita Diabetes

5. Sesuaikan dengan aktivitas fisik

Individu yang tetap berolahraga selama puasa perlu memastikan cairan terganti setelah latihan.

Minum segera setelah berbuka membantu menggantikan cairan yang hilang selama aktivitas.

Jika latihan dilakukan setelah berbuka dan berlangsung lebih dari satu jam, minuman isotonik dapat dipertimbangkan sesuai kebutuhan.

Pemenuhan cairan sekitar dua liter per hari tetap penting selama puasa untuk mencegah dehidrasi dan menjaga kebugaran.

Pembagian waktu minum secara bertahap antara berbuka dan sahur membantu tubuh menyerap cairan dengan lebih efektif.

Pendekatan yang terencana membuat puasa tetap nyaman tanpa mengganggu aktivitas harian maupun olahraga.

Baca juga: Mengapa Puasa Membuat Hati Tenang? Ini Penjelasan Psikiater

Tag:  #jangan #minum #sekaligus #saat #berbuka #cara #aman #cukupi #cairan #bulan #puasa