6 Menu Tinggi Protein Rendah Karbohidrat yang Lezat, Mengenyangkan dan Cocok untuk Diet Sehat

 

 – Pada dasarnya pola makan tinggi protein rendah karbohidrat sudah semakin populer karena dinilai efektif membantu menurunkan berat badan, menjaga massa otot dan menstabilkan gula darah.

Tak hanya untuk pelaku diet keto atau low carb, menu jenis ini juga banyak dipilih mereka yang ingin hidup lebih sehat tanpa merasa lapar terus-menerus.

Uniknya, berbagai penelitian menunjukkan bahwa asupan protein yang cukup dapat meningkatkan rasa kenyang, memperbaiki metabolisme dan mendukung kesehatan jantung.

Berikut beberapa menu tinggi protein rendah karbohidrat sebagaimana dilansir dari laman Good Food, Senin (15/12) :

1. Salmon panggang dengan bungkusan daun bawang

Salmon merupakan sumber protein berkualitas tinggi yang kaya akan asam lemak omega-3. Kandungan ini terbukti mendukung kesehatan jantung dan fungsi otak serta mengurangi peradangan.

Penelitian dalam Journal of Nutrition (2020-2023) menunjukkan konsumsi ikan berlemak secara rutin berkaitan dengan profil lipid yang lebih baik.

Dipanggang dengan daun bawang, salom tidak hanya rendah karbohidrat tetapi juga kaya rasa tanpa tambahan gula atau tepung. Menariknya lagi, metode memanggang ini bisa mempertahankan nutrisi sekaligus membuat hidangan ini cocok untuk menu diet sehat jangka panjang.

Anda juga menyajikan dengan bayam sebagai pendamping untuk mendapatkan asupan zat besi yang baik.

2. Pizza keto

Pizza keto menjadi alternatif populer bagi pecinta pizza yang ingin mengurangi karbohidrat. Adonan biasanya dibuat dari keju, telur atau tepung almond sehingga tinggi protein dan rendah karbohidrat sederhana.

Studi dalam Nutrients Journal (2021) menyebutkan bahwa penggantian karbohidrat olahan dengan protein dan lemak sehat dapat membantu mengontrol nafsu makan dan kadar insulin.

Anda bisa membuat pizza versi keto dengan adonan dasar yang terbuat dari nasi kembang kol, tepung kelapa dan biji rami. Lalu tambahkan keju parmesan, tomat dan zaitun untuk hidangan yang lezat.

3. Ayam selai kacang

Dada ayam dikenal sebagai sumber protein tanpa lemak yang sangat baik. Ketika dipadukan dengan selai kacang tanpa gula maka menu ini menjadi kombinasi protein dan lemak sehat yang mengenyangkan.

Penelitian dalam American Journal of Clinical Nutrition (2020-2024) menunjukkan bahwa konsumsi protein hewani berkualitas membantu mempertahankan massa otot selama diet rendah karbohidrat. Selain itu, lemak dari kacang juga membantu rasa kenyang bertahan lama.

4. Pancake keto

Pancake keto biasanya dibuat dari telur, krim, keju atau tepung almond sehingga tinggi protein dan rendah karbohidrat. Menu ini cocok untuk sarapan sehat tanpa lonjakan energi yang cepat turun.

Riset dalam Frontiers in Nutrition (2022) menunjukkan bahwa sarapan tinggi protein dapat meningkatkan fokus dan menekan keinginan ngemil sepanjang hari.

5. Salad udang, alpukat, mentimun

Udang adalah sumber protein rendah lemak, sementara alpukat meyumbang lemak tak jenuh tunggal yang baik bagi jantung. Mentimun menambah volume tanpa karbohidrat berlebih.

Kombinasi ini sejalan dengan temuan Journal of the American Heart Association (2021) yang menyatakan bahwa pola makan tinggi protein dan lemak sehat berhubungan dengan risiko penyakit kardiometabolik yang lebih rendah.

6. Kari tahu

Bagi pecinta menu nabati, tahu merupakan sumber protein nabati rendah karbohidrat yang mudah diolah. Kari tahu dengan santan secukupnya memberikan lemak sehat sekaligus rasa gurih alami.

Penelitian dalam Nutrients (2020-2023) menunjukkan bahwa protein kedelai dapat membantu pengendalian berat badan dan kesehatan metabolik. Menu ini sangat cocok untuk vegetarian yang menerapkan pola makan rendah karbohidrat. ***

 

Tag:  #menu #tinggi #protein #rendah #karbohidrat #yang #lezat #mengenyangkan #cocok #untuk #diet #sehat