Pekerja Shift Malam Wajib Tahu, Begini Cara Mengatur Pola Tidur agar Tetap Cukup dan Teratur

 - Beberapa sektor pekerjaan mengharuskan pekerjanya untuk bekerja pada shift malam. Hal ini bisa berdampak pada standar pola tidur pekerja.

Secara alamiah, pada malam hari tubuh akan memproduksi zat melatonin yang memberikan sinyal untuk beristirahat. Namun, pekerja shift malam, harus tetap terjaga dan fokus pada waktu ketika tubuh seharusnya dalam waktu tidur.

Kebanyakan pekerja akan mengandalkan kopi dan kafein agar tetap terjaga di malam hari. Namun, keberadaan kopi dan kafein tidak akan pernah bisa menggantikan kualitas tidur yang sebenarnya.

Idealnya, seseorang tidur selama 7-9 hari. Kurang tidur juga bisa menyebabkan berbagai masalah seperti kelelahan, kecelakaan kerja, stres, penurunan daya tahan tubuh, gangguan pola tidur seperti sleep apnea.

Namun jangan khawatir, meskipun anda menjalani shift malam bukan berarti anda tidak bisa memiliki tidur yang berkualitas.

Mengutip dari laman www.resindo.co dan  www.sehataqua.co.i berikut adalah 9 tips untuk mengatur pola tidur agar tetap cukup bagi pekerja shift malam.

1. Tidur 7-9 jam setelah shift malam

Tidur secara konsisten merupakan cara sederhana untuk menjaga tubuh tetap bugar meskipun shift malam. Anda tetap bisa tidur sesuai dengan standar pola tidur teratur yakni 7-9 jam perhari. Caranya adalah dengan beristirahat selama 7-9 jam setelah selesai  shift malam. 

2. Biasakan tidur siang hari

Tidur di siang hari sangat membantu dalam mengisi energi setelah anda menjalani shift malam. Tidur siang juga mampu mengatasi kekurangan tidur yang hilang akibat jadwal shift malam. Tidur siang yang cukup juga mampu menjaga kualitas tidur sehingga tubuh tetap segar dan siap menjalani aktivitas.

3. Hindari ponsel sebelum istirahat

Hindari penggunaan layar ponsel, komputer, atau televisi. Paparan cahaya layar dapat menghambat produksi hormon melatonin yang berfungsi membantu tubuh merasakan kantuk. Hentikan penggunaan layar minimal satu jam sebelum tidur supaya lebih mudah beristirahat dan mendapatkan tidur yang berkualitas.

4. Maksimalkan waktu istirahat

Tidur sejenak sebelum shift sekitar 15-20 menit dapat meningkatkan fokus dan membuat tubuh menjadi lebih segar. Tidur singkat sebelum bekerja juga bisa membantu mengurangi risiko kelelahan dan menjaga konsentrasi saat shift malam.

5. Olahraga teratur

Olahraga ringan seperti jogging, bersepeda, dan berenang mampu meningkatkan kualitas tidur anda. Anda bisa memanfaatkan waktu di sore hari setidaknya selama 15 menit setiap hari,  secara konsisten agar tubuh tetap bugar dan tidur lebih nyenyak. 

6. Kurangi kafein

Beri batasan konsumsi minuman berkafein. Idealnya konsumsi kafein tidak lebih dari empat gelas perhari. Hindari juga mengkonsumsi makanan dan minuman berkafein 4 jam sebelum menyelesaikan shift malam dan sebelum tidur. Kafein yang dikonsumsi terlalu dekat dengan waktu tidur akan membuat anda sulit tidur. 

7. Kelola stress

Bekerja pada malam hari memiliki efek yang hampir sama dengan begadang. Shift malam, bisa berdampak pada peningkatan stres dan masalah kesehatan mental. Anda bisa melakukan aktivitas yang menenangkan pikiran seperti meditasi, membaca buku, dan mendengarkan musik. Mengelola stres dengan cara tersebut bisa membantu menjaga keseimbangan emosional dan kualitas tidur.

8. Gunakan pencahayaan agar tetap fokus

Gunakan lampu yang cukup di tempat kerja. Pastikan ruangan memiliki pencahayaan yang memadai saat shift malam. Cahaya lampu akan membantu tubuh tetap terjaga dan fokus. Lampu yang terang juga dapat menekan rasa kantuk sehingga anda tetap bisa produktif meskipun bekerja di malam hari.

9. Periksa kesehatan

Cek kesehatan rutin ke dokter terutama saat anda terbiasa bekerja saat shift malam. Pola tidur yang tidak teratur bisa menimbulkan berbagai macam masalah kesehatan mulai dari stres, penurunan daya tahan tubuh., sampai sleep apnea. 

Tag:  #pekerja #shift #malam #wajib #tahu #begini #cara #mengatur #pola #tidur #agar #tetap #cukup #teratur