Apa yang Harus Dimakan Setelah Olahraga? Ini Rekomendasinya

Setelah berlatih dan penuh keringat, apa yang kita konsumsi setelah berolahraga ternyata punya pengaruh yang besar.

Banyak teori mengenai makanan yang direkomendasikan, mulai dari susu coklat hingga nasi goreng kimchi, namun makanan dan minuman tertentu dapat memperlambat pencernaan, menghambat perbaikan otot, atau menyebabkan penambahan berat badan yang tidak diinginkan.

Makanan untuk membentuk otot

Ahli diet Isa Kujawski, menjelaskan bahwa periode segera setelah berolahraga dikenal sebagai “jendela anabolik”, yaitu saat tubuh bersiap untuk penyerapan nutrisi karena peningkatan sensitivitas insulin.

Insulin, hormon kunci, membantu mengangkut asam amino dan glukosa ke dalam sel otot untuk memperbaiki kerusakan mikro dan mengisi kembali simpanan glikogen.

“Protein dari makanan utuh dan karbohidrat kompleks menawarkan nutrisi yang mengoptimalkan proses ini sekaligus memaksimalkan perbaikan otot dan mendukung kesehatan otot jangka panjang,” papar Kujawski.

Ia merekomendasikan konsumsi ayam yang dipanggang, ikan, protein shake, atau telur, untuk dikonsumsi 30 menit sampai dua jam setelah olahraga.

Ahli nutrisi, Dr.Peter Brukner menyebutkan, waktu pemulihan setelah berolahraga sangatlah penting.

"Ini adalah ketika tubuh kita bertindak seperti spons, siap menyerap nutrisi yang dibutuhkan untuk memperbaiki otot dan mendapatkan kembali energi. Protein membantu membentuk otot dan tubuh pulih dengan cepat. Jangan dilewatkan,” ujarnya.

Dok. Freepik/stockking Ilustrasi omelette sayuran.

Makanan untuk menjaga berat badan

Setelah berolahraga, kadar leptin (hormon yang mengatur rasa lapar) dapat berfluktuasi, dan kadar gula darah mungkin turun.

Kujawski mengatakan yang terbaik adalah mengonsumsi makanan berprotein tinggi dan kaya serat dalam waktu satu jam setelah berolahraga untuk menstabilkan gula darah dan menahan keinginan ngemil yang berlebihan setelah berolahraga.

"Pada akhirnya ini akan mendukung tujuan penurunan berat badan tanpa mengorbankan pemulihan,” katanya.

Untuk menjaga berat badan, ahli diet Chris Mohr merekomendasikan mengonsumsi air putih, protein shake dengan susu rendah lemak, serta sepotong buah.

“Kombinasi ini menjaga kalori tetap terkendali sekaligus memberikan nutrisi penting. Protein mendukung perbaikan otot dan apel kaya akan serat, yang membantu perut terasa kenyang lebih lama,” kata Mohr.

Untuk karbohidratnya, pilihlah karbohidrat kompleks. Hindari karbohidrat yang dihaluskan seperti roti putih, nasi, atau kue-kue, karena akan meningkatkan gula darah dengan cepat, demikian juga hormon insulin, yang termasuk hormon penyimpan lemak.

Tag:  #yang #harus #dimakan #setelah #olahraga #rekomendasinya