15 Tips Maksimalkan Pemulihan Otot dan Tingkatkan Performa Latihan Angkat Beban, Bisa Bantu Kembalikan Glikogen

Pemulihan otot menjadi salah satu elemen kunci dalam mencapai hasil optimal dari latihan fisik. Tidak ada metode pemulihan yang dapat menggantikan pentingnya pola makan sehat dan istirahat yang cukup.

Meskipun banyak yang percaya bahwa suplemen mahal diperlukan, kenyataannya, dasar dari pemulihan otot adalah nutrisi yang tepat dan tidur berkualitas.

Dilansir dari Healthline, berikut ini adalah 15 tips terbukti untuk memaksimalkan pemulihan otot dan meningkatkan performa latihan Anda.

1. Protein Setelah Latihan 

Saat berolahraga, serat otot mengalami kerusakan. Mengonsumsi protein setelah latihan membantu tubuh memperbaiki kerusakan otot tersebut. Rekomendasi asupan protein sekitar 1,6 gram per kilogram berat badan setiap hari untuk memaksimalkan pertumbuhan otot.

2. Protein Sebelum Latihan

Mengonsumsi protein sebelum latihan juga membantu memenuhi target protein harian dan mempercepat pemulihan. Meski begitu, penelitian menunjukkan bahwa asupan protein harian secara keseluruhan lebih penting dibandingkan waktu konsumsi.

3. Karbohidrat Setelah Latihan

Karbohidrat disimpan dalam otot sebagai glikogen yang menjadi sumber energi. Mengonsumsi karbohidrat bersama protein setelah latihan membantu memulihkan glikogen dan meningkatkan performa otot.

Pola Makan Seimbang Pola makan seimbang mencegah kekurangan nutrisi yang dapat menghambat proses pemulihan otot. Pastikan mengonsumsi:

• Buah dan sayuran segar
• Protein sehat seperti kacang-kacangan, unggas, dan telur
• Lemak sehat seperti minyak zaitun, alpukat, dan kacang-kacangan

5. Tetap Terhidrasi

Dehidrasi dapat menghambat proses pemulihan otot. Dianjurkan untuk minum 1,5 liter air untuk setiap kilogram berat badan yang hilang selama latihan.

6. Konsumsi Jus Ceri 

Banyak atlet mengonsumsi jus ceri untuk mengurangi peradangan dan nyeri otot. Studi menunjukkan bahwa jus ceri yang diminum beberapa hari sebelum latihan dapat membantu mempercepat pemulihan.

7. Creatine Monohydrate

Creatine merupakan salah satu suplemen paling banyak diteliti dan terbukti membantu meningkatkan kekuatan otot saat latihan beban.

8. Protein Powder 

Protein dalam bentuk bubuk adalah cara praktis untuk menambah asupan protein harian. Whey, casein, dan soy protein adalah pilihan populer dengan spektrum asam amino lengkap.

9. Tidur yang Cukup

Tidur adalah waktu terbaik bagi tubuh untuk memperbaiki jaringan otot. Para atlet profesional bahkan menghabiskan hingga 10 jam tidur per malam untuk pemulihan maksimal.

10. Pijat Otot

Teknik pijat dapat mengurangi nyeri otot dan meningkatkan fleksibilitas. Penelitian menunjukkan bahwa pijat memiliki efek positif dalam mengurangi nyeri setelah latihan berat.

11. Pakaian Kompresi

Pakaian kompresi semakin populer di kalangan atlet karena dipercaya mampu mempercepat pemulihan otot dengan meningkatkan sirkulasi darah.

12. Cryotherapy

Terapi ini melibatkan paparan suhu ekstrem dingin selama beberapa menit. Manfaatnya termasuk pengurangan nyeri, peradangan, dan kelelahan otot.

13. Konsumsi Alkohol

 Alkohol dapat mengganggu kualitas tidur, meningkatkan tekanan darah, dan menghambat proses pemulihan otot.

14. Merokok

Merokok berdampak buruk pada sistem muskuloskeletal dan meningkatkan risiko cedera otot serta penyakit sendi.

15. Jadwal Latihan Terstruktur

Membagi jadwal latihan berdasarkan kelompok otot dapat memperpanjang waktu pemulihan. Contoh:

• Senin: Punggung dan biceps
• Rabu: Dada dan triceps
• Jumat: Kaki dan core

Dengan mengikuti 15 tips di atas, Anda dapat memaksimalkan pemulihan otot dan meningkatkan performa olahraga.

 

Tag:  #tips #maksimalkan #pemulihan #otot #tingkatkan #performa #latihan #angkat #beban #bisa #bantu #kembalikan #glikogen