Mengenal Teknik ''Cognitive Shuffling'' untuk Atasi Susah Tidur

- Stres atau pun berpikir negatif berlebihan merupakan salah satu penyebab susah tidur. Untuk menyiasatinya, ada satu trik sederhana yang layak dicoba, yakni cognitive shuffling.

Alih-alih membiarkan otak terus memikirkan masalah yang berat, kita diminta memilih sebuah kata acak di dalam kepala.

Dengan memfokuskan pikiran pada ejaan sebuah kata, otak akan perlahan teralihkan dan menjadi lebih rileks menuju fase tidur.

"Kata itu harus netral secara emosional, jadi bukan sesuatu yang terkait dengan stres atau perasaan menggebu," kata psikolog kesehatan Patricia B. Pedreira, melansir The Times, Minggu (17/5/2026).

"Hindari kata-kata seperti 'uang' atau 'tenggat waktu', atau apa pun yang memicu rentetan kecemasan," tutur dia.

Baca juga: Menopause Bikin Susah Tidur, Begini 7 Cara Mengatasinya Menurut Dokter

Trik cepat tidur lewat teknik cognitive shuffling

Cara melakukan cognitive shuffling

Konsep ini diperkenalkan oleh ilmuwan kognitif Luc Beaudoin berdasarkan pengalaman pribadinya menghadapi insomnia.

Cara kerjanya sangat mudah. Saat mulai berbaring di kasur, pilihlah sebuah kata dasar yang terdiri dari lima hingga 12 huruf tanpa makna emosional sama sekali.

Selanjutnya, pikirkan kata-kata lain yang tidak berhubungan untuk setiap huruf dari kata utama tersebut. Misalnya kamu memilih kata "kasur", kamu bisa memikirkan kelinci, kereta, atau kipas untuk awalan huruf K.

Baca juga: Sering Susah Tidur? Batasi Minum Kopi Setelah Jam 12 Siang

dok. freepik Mengantuk seharian tapi sulit tidur malam? Fenomena tired but wired bisa terjadi karena jam biologis kacau. Ini cara melatihnya kembali.

"Kuncinya adalah memastikan kata-katanya tidak saling berhubungan. Kalau otakmu malah mulai membuat koneksi atau merangkai sebuah cerita, hal itu justru menggagalkan tujuan utamanya," ujar Pedreira.

Setiap menyebutkan kata baru, bayangkan bentuknya secara singkat sebelum kamu beralih memikirkan huruf selanjutnya di dalam ejaan tersebut.

Saat melakukan cognitive shuffling, kamu bisa saja tertidur di pertengahan, berhasil menyelesaikan seluruh kata, atau bahkan lupa sudah sampai di mana, dan itu tidak masalah. Tujuannya memang bukan untuk menamatkan kata tersebut secara sempurna.

Jika kamu masih terjaga di ujung huruf, carilah kata dasar lain. Hindari memakai kata dengan huruf kembar agar otak tidak bosan mengulang rentetan hal yang sama.

Baca juga: Insomnia Dapat Meningkatkan Risiko Penyakit Jantung, Jangan Abaikan

Mengapa trik ini efektif?

Memproses berbagai kejadian harian membuat otak terus siaga layaknya sedang memecahkan masalah pelik.

Kondisi siaga ini sangat bertentangan dengan keheningan yang dibutuhkan tubuh untuk terlelap pulas.

"Tugas utamamu adalah fokus pada sesuatu yang bisa membuatmu tertidur. Kamu berfokus pada hal yang membosankan daripada hal yang merangsang pikiran," tutur psikolog Nina Kaiser.

Freepik/nongsurachi Penyebab insomnia pada lansia.

Menurut Kaiser, cognitive shuffling merupakan opsi lain daripada sekadar berbaring pasrah di kasur sambil terus merenung, atau bengong memandangi jam dinding.

Secara neurologis, psikolog Sarah Gray menerangkan, gelombang otak yang serba cepat dan tajam saat siang hari perlu diperlambat. Cognitive shuffling menuntun otak beralih perlahan dari mode analitis menuju kondisi santai.

"Trik ini sungguh membantu otak mengalihkan perhatian dan memindahkan fokusnya ke arah sesuatu yang terasa sedikit lebih lembut dan santai," terang Gray.

Baca juga: Posisi Tidur Terbaik untuk Mengatasi Berbagai Masalah Kesehatan

Siapa yang perlu melakukan cognitive shuffling?

Teknik ini sangat pas bagi kamu yang kesulitan tidur nyenyak akibat terlalu banyak pikiran.

"Saya sering menjumpai keluhan semacam ini pada orang-orang yang sebenarnya punya rutinitas tidur sehat, tetapi mereka malah membawa beban stres harian ke atas kasur," ujar Pedreira.

Namun, trik ini tidak dapat menyembuhkan masalah tidur kronis seperti henti napas saat tidur atau insomnia akibat obat yang butuh perawatan medis.

Latihan ini juga kurang manjur bagi pengidap afantasia yang kesulitan memvisualisasikan suatu benda secara mental.

"Jika seseorang mempraktikkannya dengan keyakinan bahwa ia harus melakukannya dengan sempurna, itu bakal merusak tujuannya. Teknik ini harus benar-benar terasa gampang dan santai, bukan dikerjakan layaknya sebuah ujian," terang Pedreira.

Jangan cemas jika tak kunjung terlelap. Jadikan trik ini sebatas hiburan ringan selagi menunggu tubuh melambatkan ritme menuju istirahat panjang.

Baca juga: Wajah Bengkak Saat Bangun Tidur? Ini 7 Cara Mengatasinya

Tag:  #mengenal #teknik #cognitive #shuffling #untuk #atasi #susah #tidur