7 Makanan dan Minuman yang Bisa Bikin Tidurmu Lebih Nyenyak dan Berkualitas

 – Bagi sebagian orang, tidur merupakan sebuah aktivitas yang paling dinanti. Momen dimana bisa mengistirahatkan tubuh dan pikiran dari hiruk pikuk rutinitas yang dijalani seharian. Namun, bagi sebagian lainnya belum tentu bisa merasakan hal yang sama alias masih banyak orang yang mengalami kondisi sulit tidur di malam hari.

Ada yang bolak-balik posisi, ada pula yang baru bisa tidur menjelang pagi. Pemicunya bisa bermacam-macam, misalnya konsumsi kafein seperti kopi yang menyebabkan mata terus terasa segar dan siap beraktifitas. Nah sebaliknya, ternyata terdapat beberapa jenis makanan yang bisa membantu tubuh lebih rileks dan justru memicu rasa kantuk alami.

Dilansir dari Alodokter, kualitas tidur seseorang dapat meningkat dengan bantuan asupan gizi yang tepat. Nutrisi seperti magnesium, vitamin B kompleks, folat, protein, serta asam amino triptofan berperan penting dalam membantu tubuh menjadi lebih rileks. Zat-zat ini dapat mendukung produksi hormon dan senyawa yang mengatur suasana hati serta siklus tidur. Memperhatikan asupan harian bukan hanya soal menjaga energi, tetapi juga bagian dari upaya mendapatkan tidur yang lebih nyenyak dan berkualitas.

Sementara itu, Healthline menyoroti bahwa beberapa makanan memiliki senyawa alami seperti melatonin, serotonin, dan magnesium, yang membantu mengatur ritme sirkadian tubuh atau jam biologis yang mengatur kapan kita merasa mengantuk dan terjaga. Tidak hanya jenis makanan, Sleep Foundation menambahkan bahwa pola makan dan waktu makan juga sangat berpengaruh terhadap kualitas tidur. Makan terlalu larut malam atau mengonsumsi makanan berat menjelang tidur bisa mengacaukan ritme tubuh. Sebaliknya, memilih makanan bernutrisi yang menenangkan menjelang waktu istirahat dapat membantu tubuh lebih cepat beradaptasi menuju fase tidur yang tenang dan mendalam.

Nah, berikut adalah daftar makanan dan minuman yang dapat membantumu agar mendapatkan tidur yang nyenyak dan berkualitas:

1. Kacang-kacangan

Kacang almond, kenari, pistachio, dan mede termasuk makanan yang baik untuk membantu tidur. Biasanya mengandung melatonin, omega-3, serta mineral penting seperti magnesium dan zink yang berperan dalam menjaga kualitas tidur. 

2. Nasi Putih

Konsumsi nasi putih dalam porsi sedang, sekitar satu jam sebelum tidur, dapat membantu mengatasi insomnia. Agar manfaatnya lebih optimal, kombinasikan dengan makanan tinggi zat triptofan seperti daging ayam atau telur. Sebaliknya, hindari makanan dengan indeks glikemik tinggi seperti roti, mie, kue, dan permen sebelum tidur karena dapat membuatmu sulit terlelap.

3. Susu dan Produk Olahannya

Susu mengandung tryptophan dan kalsium yang membantu tubuh memproduksi melatonin, hormon pengatur siklus tidur. Tak heran jika kebiasaan meminum segelas susu hangat sebelum tidur sering dianggap cara alami yang efektif untuk membantu tubuh lebih cepat terlelap dan mendukung pertumbuhan anak-anak.

 4. Ikan Berlemak

Ikan berlemak seperti salmon, tuna dan tenggiri kaya akan asam lemak omega-3 dan vitamin D yang berperan dalam produksi serotonin. Hormon ini tidak hanya memperbaiki suasana hati, tetapi juga membantu tubuh beristirahat lebih tenang dan nyenyak.

5. Buah Ceri (Terutama Tart Cherry)

Ceri mengandung melatonin alami yang membantu mengatur jam biologis tubuh. Konsumsi jus tart cherry secara rutin dapat memperbaiki kualitas tidur, terutama pada orang yang sering mengalami insomnia ringan.

6. Oatmeal

Selain menyehatkan jantung, oatmeal juga kaya melatonin dan karbohidrat kompleks yang membantu tubuh memproduksi serotonin. Sleep Foundation menyarankan oatmeal sebagai camilan ringan sebelum tidur karena efeknya yang menenangkan dan membantu tubuh lebih rileks.

7. Teh Chamomile

Teh herbal yang mengandung ekstrak bunga chamomile ini mengandung apigenin, antioksidan yang berikatan dengan reseptor otak dan memberikan efek menenangkan. Meminum segelas chamomile hangat sebelum tidur bisa segera mendorong kantuk serta mengurangi rasa cemas sehingga membantu kamu lebih cepat terlelap secara alami. 

Pada akhirnya, segala sesuatu yang kita konsumsi mulai dari makanan hingga minuman ternyata berperan besar dalam membantu tubuh beristirahat dengan optimal. Mengonsumsi makanan kaya magnesium, vitamin B, omega-3, atau triptofan dapat menstimulasi produksi serotonin dan melatonin, dua hormon utama yang mengatur ritme tidur.

Selain memperhatikan asupan, jangan lupa juga untuk menjaga pola tidur teratur, menghindari kafein di malam hari, dan menciptakan suasana kamar yang nyaman. Sebab, kombinasi gaya hidup sehat dan makanan bergizi akan membantu tubuhmu beristirahat lebih tenang sehingga kamu bisa bangun dengan tubuh segar dan lebih siap menjalani hari esok.

Tag:  #makanan #minuman #yang #bisa #bikin #tidurmu #lebih #nyenyak #berkualitas