5 Rekomendasi Menu Buka Puasa yang Aman dan Lezat untuk Pengidap Diabetes

Kepala Ahli Gizi Klinis dari Cloudnine Group of Hospitals, Abhilasha V. mengatakan penting bagi pengidap diabetes untuk mengikuti aturan diet dan tips gaya hidup tertentu selama menjalani puasa di bulan Ramadhan guna menghindari risiko komplikasi.

Dia menjelaskan konsumsi makanan secukupnya, menghidrasi tubuh dengan baik, dan tidur cukup dinilai membantu mengatur kadar gula darah, dikutip Hindustantimes, Rabu (13/3).

“Sahur dan berbuka puasa di bulan Ramadhan menimbulkan tantangan bagi pengidap diabetes karena potensi makan berlebihan, konsumsi makanan dengan indeks glikemik tinggi, dan pola makan tidak teratur. Namun, dengan perencanaan matang dan tidak berlebihan, Anda bisa menikmati buka puasa yang sehat dan seimbang sambil mengelola diabetes,” kata Abhilasha V.

Meski begitu, puasa selama Ramadhan memiliki segudang manfaat mulai dari kesehatan pencernaan, pencegahan gangguan metabolisme, hingga detoksifikasi tubuh. Puasa intermiten bantu mengontrol tekanan darah dan kadar kolesterol.

Adapun sang ahli membagikan resep menu buka puasa yang aman untuk pengidap diabetes:

1. Salad quinoa dan sayuran panggang(waktu masak: 30-40 menit)

Bahan-bahan: 1 cangkir quinoa yang dibilas, aneka sayuran (paprika, tomat ceri, zucchini, terong) dicincang, minyak zaitun, cuka balsamic, garam dan merica secukupnya, peterseli atau kemangi, keju (opsional).

Instruksi:

- Panaskan oven terlebih dahulu hingga 400°F (200°C).

- Lumuri sayuran cincang dengan minyak zaitun, garam, dan merica. Sebarkan di atas loyang.

- Panggang sayuran selama 20-25 menit hingga empuk.

- Masak quinoa sesuai petunjuk kemasan dan biarkan dingin.

- Dalam mangkuk besar, campurkan quinoa matang dengan sayuran panggang.

- Taburi dengan cuka balsamic dan hiasi dengan bumbu segar, juga keju jika diinginkan.

- Sajikan dingin atau pada suhu ruangan.

2. Kari buncis dan bayam(waktu masak: 30 menit)

Bahan-bahan: 2 kaleng buncis ditiriskan dan bilas, 1 bawang bombay dicincang, 2 siung bawang putih cincang, 1 sendok makan jahe cincang, 1 kaleng tomat potong dadu, 2 cangkir daun bayam, 1 sendok teh jinten bubuk, 1 sendok teh ketumbar bubuk, 1/2 sendok teh kunyit, 1/2 sendok teh bubuk cabai (sesuaikan selera), garam secukupnya, dan 1 sendok makan minyak.

Instruksi:

- Panaskan minyak dalam wajan besar dengan api sedang. Tambahkan bawang bombay cincang, bawang putih, dan jahe. Masak hingga bawang bombay empuk.

- Tambahkan tomat potong dadu dan masak selama beberapa menit sampai hancur.

- Masukkan jintan halus, ketumbar, kunyit, dan bubuk cabai.

- Tambahkan buncis dan biarkan mendidih selama 10-15 menit.

- Tambahkan daun bayam dan masak hingga layu.

- Bumbui dengan garam sesuai selera.

- Hiasi dengan daun ketumbar segar sebelum disajikan.

3. Paprika Isi(waktu masak: 30-40 menit)

Bahan-bahan: paprika (warna apa saja) dibelah dua dan dibuang bijinya, quinoa atau nasi yang dimasak, kacang hitam ditiriskan dan bilas, biji jagung, tomat potong dadu, bawang cincang, bumbu (jinten dan bubuk cabai), dan keju parut (opsional).

Instruksi:

- Panaskan oven terlebih dahulu hingga 375°F (190°C).

- Dalam mangkuk besar, campurkan quinoa atau nasi matang dengan kacang hitam, jagung, tomat potong dadu, bawang bombay cincang, dan campuran bumbu.

- Isi setiap setengah paprika dengan campuran quinoa.

- Tempatkan paprika isi di dalam loyang. Jika diinginkan, taburkan keju parut di atasnya.

- Tutup dengan aluminium foil dan panggang selama 25-30 menit sampai paprika empuk, lalu sajikan.

4. Sate tusuk ayam panggang dan sayuran(waktu masak: 20 menit)

Bahan-bahan: dada ayam dipotong dadu, aneka sayuran (paprika, bawang bombay, zucchini) dipotong, minyak zaitun, bubuk bawang putih, serta garam dan merica secukupnya.

Instruksi:

- Panaskan panggangan dengan api sedang-besar.

- Dalam mangkuk, campurkan minyak zaitun, bubuk bawang putih, paprika, garam, dan merica.

- Masukkan potongan ayam dan sayuran ke tusuk sate, bergantian antara ayam dan sayuran.

- Olesi tusuk sate dengan campuran minyak zaitun.

- Panggang tusuk sate selama 8-10 menit, sesekali dibalik hingga ayam matang dan sayuran empuk. Sajikan.

5. Ikan bakar dan sayuran kukus(waktu masak: 15 menit)

Bahan-bahan: fillet ikan putih (seperti nila atau cod), air lemon, bubuk bawang putih, garam dan merica secukupnya, serta aneka sayuran (brokoli, kembang kol, wortel) dikukus.

Instruksi:

- Panaskan panggangan dengan api sedang-besar.

- Bumbui fillet ikan dengan air lemon, bawang putih bubuk, garam, dan merica.

- Panggang ikan selama 4-5 menit per sisinya, atau sampai matang.

- Sajikan panas dengan sayuran kukus di sampingnya.

Tag:  #rekomendasi #menu #buka #puasa #yang #aman #lezat #untuk #pengidap #diabetes